بهترین افطاری برای ماه رمضان؛ انتخابی سالم و مقوی برای روزه‌داران
به گزارش همشهری آنلاین، خیلی از افراد هنگام افطار به دلیل گرسنگی زیاد، هر غذایی را که دم دست دارند می‌خورند، اما باید بدانید که بعضی از غذاها، حتی اگر خوشمزه و وسوسه‌برانگیز باشند، می‌توانند مشکلات گوارشی، افزایش وزن و احساس سنگینی ایجاد کنند. در مقابل، یک افطاری متعادل و مقوی به شما کمک می‌کند که انرژی لازم را دریافت کنید، سطح قند خونتان را متعادل نگه دارید و احساس سبکی و نشاط داشته باشید. در این مطلب از همشهری آنلاین، بهترین گزینه‌های غذایی برای افطار را معرفی می‌کنیم و نکات مهمی را برای داشتن یک رژیم غذایی سالم در این ماه بررسی خواهیم کرد.
ویژگی‌های یک افطاری سالم و مقوی
برای اینکه بدن بتواند انرژی ازدست‌رفته را به‌خوبی بازیابی کند، باید به تعادل مواد مغذی در وعده افطار توجه کرد. مصرف مواد غذایی مناسب در این وعده باعث می‌شود تا بدون ایجاد فشار بر دستگاه گوارش، نیازهای بدن تامین شود.
- ترکیب مناسب کربوهیدرات، پروتئین و چربی: مصرف غذاهای سبک اما مغذی مانند نان سبوس‌دار، لبنیات کم‌چرب و پروتئین‌های سبک، بهترین راه برای تامین انرژی پس از ساعت‌ها روزه‌داری است.
- توجه به فیبر و ویتامین‌ها: فیبر موجود در سبزیجات و میوه‌ها به هضم بهتر غذا کمک می‌کند و از یبوست که در روزه‌داری شایع است، جلوگیری می‌کند.
- مصرف آب و مایعات کافی: بدن در طول روز مقدار زیادی آب از دست می‌دهد، بنابراین نوشیدن آب و مایعات طبیعی بدون قند، برای حفظ تعادل بدن ضروری است.
بیشتر بخوانید: نکاتی برای حفظ آب بدن در ایام روزه‌داری
غذاهای مناسب برای افطار
هنگام افطار، بدن به غذایی نیاز دارد که به‌آرامی انرژی را به جریان بیندازد و قند خون را متعادل کند. بعضی از بهترین گزینه‌ها شامل موارد زیر است:
- نوشیدنی‌های مناسب: نوشیدن یک لیوان آب ولرم، شیر گرم یا چای کم‌رنگ همراه با خرما، بهترین راه برای باز کردن روزه است. این کار به بدن کمک می‌کند تا به‌آرامی انرژی را جذب کند.
- سوپ و آش‌های سبک: مصرف سوپ جو، سوپ سبزیجات یا آش‌های سبک باعث می‌شود معده آمادگی لازم برای هضم غذا را پیدا کند.
- نان، پنیر و گردو: این ترکیب یک گزینه سبک، خوشمزه و مقوی است که پروتئین، چربی سالم و انرژی موردنیاز بدن را تامین می‌کند.
- خرما و مغزها: خرما بهترین منبع طبیعی قند است و در کنار مغزهایی مثل بادام و گردو، ترکیب کاملی برای افزایش انرژی محسوب می‌شود.
از چه غذاهایی در افطار پرهیز کنیم؟
در کنار انتخاب مواد غذایی مناسب، باید از مصرف برخی خوراکی‌ها که برای بدن مضر هستند، خودداری کنید. برخی از این مواد شامل موارد زیر هستند:
- غذاهای چرب و سرخ‌کرده: این غذاها هضم دشواری دارند و ممکن است باعث سوزش معده و مشکلات گوارشی شوند.
- نوشیدنی‌های شیرین و گازدار: نوشیدنی‌هایی که قند مصنوعی دارند، باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند و بعد از مدت کوتاهی احساس خستگی و بی‌حالی ایجاد می‌کنند.
- غذاهای بسیار شور و ادویه‌دار: این خوراکی‌ها باعث تشنگی شدید در طول روز می‌شوند و می‌توانند تعادل آب بدن را مختل کنند.
پیشنهادهایی محبوب برای افطار
در ادامه، چند غذای محبوب برای افطار را بررسی می‌کنیم که باید سعی کنید آن‌ها را با کم‌ترین میزان روغن، نمک و شکر تهیه کنید.
- سوپ جو: جو پرک، سبزیجات تازه و آب مرغ را با ادویه‌های معطر روی حرارت بگذارید تا کاملاً پخته و لعاب‌دار شود. در پایان، کمی آب‌لیمو اضافه و داغ میل کنید.
- آش رشته: حبوبات پخته‌شده را با سبزی آش و رشته در قابلمه بجوشانید تا کاملاً جا بیفتد. پس از آماده‌شدن، کشک، نعناع‌داغ و پیازداغ را برای طعم و تزیین روی آن بریزید.
- حلیم گندم: گوشت و گندم را با مقدار کافی آب بپزید تا به بافتی نرم و یکدست برسند. در پایان، مواد را کوبیده و با دارچین و روغن حیوانی سرو کنید.
- شله‌زرد: برنج را با آب، شکر، زعفران و گلاب روی حرارت ملایم بپزید تا غلیظ شود. پس از آماده‌شدن، با خلال بادام و دارچین تزیین کرده و خنک نوش جان کنید.
- فرنی: نشاسته را در شیر حل کرده و همراه شکر روی شعله ملایم هم بزنید تا غلیظ شود. برای عطر و طعم بهتر، گلاب و کمی زعفران اضافه کنید.
- خرما مغزدار: خرماهای بدون هسته را با گردو، بادام یا کنجد پر کنید. در صورت تمایل، با پودر نارگیل یا دارچین پوشش دهید تا طعمی متفاوت داشته باشد.
- نان و پنیر و گردو: نان تازه را با تکه‌های پنیر سفید و گردوی خرد شده ترکیب کنید. برای طعم بهتر، سبزی‌خوردن یا کمی عسل در کنار آن قرار دهید.
- املت گوجه: گوجه‌فرنگی‌های خرد شده را در کمی روغن تفت دهید تا نرم و خوش‌رنگ شوند. سپس تخم‌مرغ‌ها را شکسته و به مواد بیفزایید تا ترکیبی یک دست به دست آید.
- کوکو سبزی: تخم‌مرغ‌ها را با سبزیجات معطر، زرشک و گردو مخلوط کنید. سپس در تابه‌ای داغ سرخ کنید تا بافتی نرم و پف‌دار پیدا کند.
- میرزاقاسمی: بادمجان‌های کبابی را له کرده و با سیر، گوجه و تخم‌مرغ در روغن تفت دهید. این ترکیب لذیذ را با نان سنگک گرم میل کنید.
- شامی‌لپه: لپه پخته را با گوشت چرخ‌کرده، تخم‌مرغ و ادویه ورز دهید، سپس به شکل کتلت درآورده و سرخ کنید. با نان و سبزی‌خوردن عالی می‌شود.
- رولت خرما: خرمای له‌شده را با بیسکویت خردشده و گردو ترکیب کنید، سپس به‌صورت رول پیچیده و در یخچال قرار دهید. بعد از سفت‌شدن، برش زده و سرو کنید.
- حلوا: آرد را در روغن تفت دهید تا طلایی شود، سپس شربت گلاب، زعفران و شکر را به آن بیفزایید. مرتب هم بزنید تا خمیری نرم و لطیف حاصل شود.
بیشتر بخوانید: توصیه‌های تغذیه‌ای برای روزه‌داران در ماه مبارک رمضان
- سمبوسه: نان لواش را با مخلوطی از سیب‌زمینی پخته، سبزیجات و ادویه پر کنید. سپس در روغن داغ سرخ کنید تا طلایی و ترد شود.
- پنکیک موز: موز له‌شده را با تخم‌مرغ، آرد و شیر مخلوط کرده و در تابه بپزید. برای سرو، می‌توان از عسل یا کره بادام‌زمینی استفاده کرد.
- عدسی: عدس را با سیب‌زمینی، پیازداغ و ادویه بپزید تا غلیظ و خوش‌عطر شود. ترکیب آن با نان تازه، یک افطاری ساده اما مقوی را می‌سازد.
- خوراک لوبیا: لوبیا چیتی را با گوجه‌فرنگی، پیاز و ادویه روی حرارت بپزید تا کاملاً نرم شود. در آخر کمی آب‌لیمو اضافه کنید تا طعمی دلپذیر داشته باشد.
- رولت مرغ و سبزیجات: سینه مرغ را نازک کرده و با سبزیجات و پنیر رول کنید. پس از پخت، برش داده و با سس دلخواه سرو کنید.
- لقمه خرما و گردو: خرما و گردوی خرد شده را در نان لواش پیچیده و کمی فشرده کنید. این لقمه سریع، پرانرژی و بسیار خوشمزه است.
- سالاد الویه: ترکیب سیب‌زمینی، تخم‌مرغ، مرغ و خیارشور با سس مایونز، یک غذای محبوب برای افطار است. این سالاد را با نان تست میل کنید.
- لقمه نان و حلوا: نان تازه را به اندازه‌های کوچک برش داده و با حلوا پر کنید. این میان‌وعده خوشمزه، گزینه‌ای عالی برای یک افطاری سبک است.
- ماکارونی با سبزیجات: ماکارونی پخته‌شده را با هویج، قارچ و فلفل‌دلمه‌ای ترکیب کنید. برای طعم بهتر، مقدار کمی پنیر روی آن بریزید.
- سوپ شیر: جو پرک، هویج، قارچ و شیر را با هم ترکیب کرده و آرام بپزید تا سوپی کرمی و لطیف به دست آید.
- نان خرمایی: خمیر نان را با خرما و گردو رول کرده و در فر بپزید. این نان مغذی، همراهی دلچسب برای یک افطار شیرین است.
- ماست‌وخیار: ماست کم‌چرب را با خیار رنده‌شده، گردو و نعناع خشک ترکیب کنید. این خوراکی خنک است و به‌راحتی هضم می‌شود.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان برای ورزش در ماه رمضان
سخن پایانی
در ماه رمضان، تغذیه درست نقش مهمی در حفظ انرژی و سلامت بدن دارد. یک افطاری مناسب باید شامل مواد مغذی ضروری باشد و از غذاهای چرب، شیرین و پرادویه پرهیز شود. مصرف غذاهای متعادل مانند نان سبوس‌دار، لبنیات کم‌چرب، مغزها و خرما می‌تواند انرژی لازم را تامین کند. همچنین، نوشیدن آب کافی و اجتناب از نوشیدنی‌های گازدار و شیرین، به حفظ تعادل بدن کمک می‌کند. اگر به دنبال یک برنامه غذایی سالم و مفید برای این ماه هستید، با رعایت نکات ارائه‌شده، می‌توانید افطاری‌های خوشمزه و مغذی تهیه کنید و از این فرصت برای تقویت سلامتی خود بهره ببرید.
