آیا کراتین واقعاً عضله‌ساز است؟ ؛ نگاهی علمی به محبوب‌ترین مکمل ورزشی دنیا
همشهری آنلاین -مریم شیرافکن: بر اساس مطالعه منتشرشده در مجله Nutrients، مارس ۲۰۲۵ در مطالعه‌ای جدید، پژوهشگران استرالیایی به بررسی تأثیر مصرف روزانه ۵ گرم کراتین همراه با تمرین مقاومتی پرداختند. نتیجه؟ شاید کمی شگفت‌انگیز باشد.
داستان از کجا شروع شد؟
۶۳ فرد بزرگسال، بدون سابقه تمرین منظم در یک سال گذشته، به دو گروه تقسیم شدند: گروهی که کراتین مصرف می‌کردند و گروهی که نه. هفته اول، هیچ‌کس ورزش نکرد. فقط گروه نخست کراتین مصرف می‌کرد. سپس، هر دو گروه وارد برنامه تمرین مقاومتی شدند، آن هم به‌مدت ۱۲ هفته.
در هفته اول، گروه کراتین کمی توده‌ی عضلانی اضافه کرد. اما از زمانی که هر دو گروه تمرین را آغاز کردند، تفاوت خاصی میان آن‌ها مشاهده نشد. هر دو گروه تقریباً ۲ کیلوگرم عضله ساختند.
پس فایده‌ی کراتین چه بود؟
محققان حدس می‌زنند که افزایش توده‌ی بدن در هفته اول، بیشتر از آن‌که ناشی از عضله‌سازی باشد، نتیجه‌ی احتباس آب در عضلات بوده. به عبارت ساده‌تر، عضلات پرآب‌تر شده‌اند، نه قوی‌تر.
از سوی دیگر، زنان در گروه کراتین نسبت به مردان، اندکی افزایش توده‌ی عضلانی بیشتری داشتند. نکته‌ای که ممکن است مسیر تحقیقات آینده را روشن‌تر کند.
۵ گرم کافی نیست؟ شاید نه!
دکتر مندی هاگستروم، از پژوهشگران این مطالعه، پیشنهاد می‌دهد که دوز ۵ گرم در روز ممکن است برای عضله‌سازی کافی نباشد و پژوهش‌های آینده باید روی دوزهای بالاتر (مثلاً ۱۰ گرم در روز) تمرکز کنند — البته با درنظر گرفتن ایمنی و عوارض احتمالی.
کراتین، قهرمان یا تبلیغ؟
این مطالعه زنگ هشداری است برای علاقه‌مندان به مکمل‌ها. اگر تنها به کراتین برای ساختن عضله دل بسته‌اید، باید بدانید که هیچ مکملی جای تمرین منظم، تغذیه مناسب، خواب کافی و استراحت اصولی را نمی‌گیرد.
کراتین ممکن است برای برخی مفید باشد، اما برای نتیجه‌گیری واقعی، باید سبک زندگی خود را زیر ذره‌بین بگذارید:
-
آیا به‌اندازه‌ی کافی پروتئین و کالری دریافت می‌کنید؟
-
آیا تمریناتتان متنوع و پیشرونده است؟
-
آیا اجازه می‌دهید عضلاتتان پس از تمرین، بازسازی شوند؟
اگر پاسخ این‌ها «نه» باشد، حتی گران‌ترین مکمل‌ها هم معجزه نمی‌کنند.
سخن آخر
کراتین همچنان یکی از ایمن‌ترین مکمل‌های ورزشی است، اما حالا بیش از همیشه روشن است که معجزه در قرص‌ها نیست، در تعهد به سبک زندگی سالم است.
پیش از آن‌که سراغ مکمل بروید، به آینه نگاه کنید و از خود بپرسید:
آیا به‌اندازه‌ی کافی برای بدنم وقت، انرژی و آگاهی صرف می‌کنم؟
منبع: eatingwell
