سودمندی‌های حبوبات
به گزارش همشهری آنلاین حبوبات حاوی چربی اشباع‌شده چندانی نیستند و میزان سدیم یا نمک آنها هم حداقل است و ضریب گلیسمیک پایینی دارد.
بررسی‌ها نشان داده‌اند که حبوبات سودمندی‌های بهداشتی گوناگونی دارند، از جمله:
سلامت قلب: خوردن حبوبات ممکن است کلسترول بد یا ال‌دی‌ال را پایین بیاورد و در برابر بیماری قلبی حفاظت ایجاد کند.
پیشگیری از سرطان روده بزرگ و راست روده: خوردن حبوبات ممکن است به حفاظت در مقابل سرطان روده بزرگ و راست‌روده کمک کند.
کنترل قند خون: با وجودی که لوبیاها حاوی کربوهیدرات هم هستند، خوردن آنها می‌تواند باعث حفاظت در مقابل دیابت شود و به کنترل قند خون کمک کند.
کنترل وزن: افرادی که به طور مرتب حبوبات مصرف می‌کنند، نسبت به آنهایی که حبوبات نمی‌خورند، وزن کمتری دارند و نسبت دور کمر به دور باسن آنها پایین‌تر است.
کیفیت بهتر رژیم غذایی: افرادی که حبوبات می‌خورند نسبت به آنهایی که حبوبات نمی‌خورند، نمره بالاتر کیفیت رژیم غذایی دارند و مقدار بیشتری فیبر، آهن، کلسیم و پتاسیم دریافت می‌کنند.
بهترین گزینه‌های لوبیا و طرز تهیه آنها
حبوبات طیف متنوعی را تشکیل می‌دهند که از لوبیای سیاه تا نخود را در برمی‌گیرد و تفاوت‌های ظریفی از لحاظ ترکیب مواد مغذی و مزه دارند.
در اینجا پنج گونه از حبوبات را ذکر می‌کنیم که به خصوص طیف گسترده‌ای از مواد مغذی دارند:
عدس
نصف فنجان عدس پخته‌شده ۸ گرم فیبر، ۹ گرم پروتئین و چندین ریز مغذی از جمله ویتامین B، آهن، منیزیم، فسفر، مس و منگنز را فراهم می‌کند.
عدس را می توان به سالاد و سوپ اضافه کرد و همچنین در بعضی از خوراک‌ها به جای گوشت به کار برد.
لوبیا سیاه
نصف فنجان لوبیا سیاه کنسرو شده حاوی ۶ گرم فیبر و پروتئین و همچنین ریزمغذی‌های مختلف مانند آهن، منیزیم، منگنز، فولات و تیامین است.
لوبیا سیاه بسیار متنوع است و می توان آن را در سالاد ریخت، به صورت له‌شده در غذاهای پخته شده به کار برد یا آن را به برگر تبدیل کرد.
لوبیا سفید
لوبیا کانلینی (شایع‌ترین نوع لوبیای سفید): نصف فنجان کنسرو لوبیا کانلینی ۵ گرم فیبر، ۶ گرم پروتئین و ۱۵ درصد از ارزش روزانه آهن را تامین می‌کند.
لوبیا کانلینی یا لوبیا سفید که شکل خود را هنگام پختن حفظ می‌کند، را می‌توان در بعضی از سوپ‌ها به کار برد، زیرا هنگام پختن شکل خود را حفظ می‌کند. همچنین می‌توان آنها را با روغن زیتون، آب لیمو، سیر و گیاهان در غذاساز ریخته و به عنوان جایگزینی برای هوماس سرو کرد.
نخود
یک وعده نصف فنجان ۶ گرم فیبر و ۷.۵ گرم پروتئین فراهم می‌کند و منبع خوبی از آهن، منیزیم، فسفر، فولات، مس و منگنز است.
نخود کنسرو شده یک ماده غذایی فوق العاده همه‌کاره است و می توان آن را در سالاد ریخت، له کرد و به ساندویچ اضافه کرد، در غذاساز به هوماس تبدیل کرد یا حتی برشته کرد و حتی برای تهیه یک خوراکی به کار برد.
ادامامه یا سویای سبز
ادامامه یا سویای سبز با ۱۱ گرم پروتئین در هر نصف فنجان، به ویژه غنی از پروتئین است. آنها همچنین ۴ گرم فیبر و بیش از ۱۰ درصد از مصرف توصیه شده روزانه برای فولات، ویتامین K، آهن، منیزیم و فسفر را در هر وعده نصف فنجان تامین می‌کنند.. ادامامه همچنین حاوی ایزوفلاوون‌ها است، گروهی از مواد مغذی گیاهی که ممکن است به کاهش علائم یائسگی مانند تعریق شبانه و گرگرفتگی کمک کنند.
ادامامه را می‌توان به تنهایی به عنوان یک میان‌وعده حاوی پروتئین بالا میل کرد؛ می‌توان آنها را سرخ کرد یا روی برنج گذاشت. آدامامه کمی سخت‌تر از سایر لوبیاها است و به همین علت جایگزینی عالی برای پروتئین حیوانی در وعده‌های غذایی متعدد است.
چه فراورده‌هایی را بخریم
حبوبات خشک‌شده، کنسروشده و منجمد گزینه‌های سالمی به شمار می‌روند. به دنبال محصولاتی باشید که سس و نمک افزوده نداشته باشند. اگر کنسرو لوبیا می‌خرید، مطمئن شوید برچسب «عاری از BPA» داشته باشد.
BPA (بیسفنول A) یک مختل کننده غدد درون‌ریز است و با انواع مشکلات سلامتی مرتبط است. اغلب کنسروها حاوی BPA نیستند، اما وارسی مجدد اشکالی ندارد.
لوبیا و عدس منابع غذایی ارزان‌قیمت، مقرون به صرفه و همه کاره هستند. آنها مجموعه‌ای شگفت‌انگیز از مواد مغذی مانند فیبر، آهن، کلسیم و پتاسیم را در اختیار می‌گذارند و خوردن آنها به طور منظم با انواع فواید بهداشتی مرتبط است.
منبع: یاهو لایف
