این غذاهای سالم دشمن دیابت هستند

همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: برخی خوراکی‌هایی همستند که در شرایطی که ما حتی نمی‌توانیم تصورش را بکنیم قند خون ما را افزایش می‌دهند در یک خبر جدید با استناد به نتایج یک مطالعه جدید به این نکته اشاره شده که مصرف سیب‌زمینی سرخ‌کرده با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است؛ اما خبر خوب اینکه این در مورد روش‌های دیگر پخت سیب‌زمینی صدق نمی‌کند. برطبق این تحقیق افرادی که پنج بار یا بیشتر در هفته سیب‌زمینی سرخ‌کرده می‌خورند، در مقایسه با افرادی که به ندرت از آن استفاده می‌کردند، ۲۷ درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ بودند. به ازای هر سه وعده اضافی در هفته، این خطر ۲۰ درصد افزایش یافت.

خرابکاران موذی

در واقع، برای افرادی که دیابت دارند یا حتی کسانی که در محدوده پیش‌دیابت هستند، گزینه‌های به ظاهر «سالم» می‌توانند خرابکارانی موذی باشند. شما فکر می‌کنید انتخاب هوشمندانه‌ای کرده‌اند: یک پروتئین بار اینجا و یک اسموتی میوه آنجا سفارش داده‌اید. اما چیزی که واقعاً دریافت کرده‌اید، افزایش ناگهانی قند خون و به دنبال آن افت انرژی است که شما را خسته و بدخلق کرده یا بدتر از آن، هوس قند را در شما بیشتر کرده است. مسئله واقعی این است: بسیاری از غذاهایی که قند خون را افزایش می‌دهند اصلا طعم شیرینی ندارند. آن‌ها اغلب در پس غذاهایی سالم پنهان می‌شوند که با خوردن آن‌ها احساس گناه نمی‌کنید و در انباری، یخچال، کشوی محل کار یا حتی قفسه‌ای که برجسب غذاهای به اصطلاح «غذای سالم» زده‌اید پنهان می‌شوند. از غلاتی که وانمود می‌کنند سرشار از فیبر هستند گرفته تا ماست‌های طعم‌دار سرشار از قندهای پنهان، خطر فقط در خوراکی‌های آشکاری مانند پیراشکی یا آب‌نبات نیست، بلکه در غذاهای اصلی روزمره شما نیز وجود دارد.

کارآگاه غذا

به همین دلیل است که بیش از هر زمان دیگری مهم است که از کلمات کلیشه‌ای عبور کنید و مانند یک کارآگاه شروع به خواندن برچسب‌ها کنید. فهمیدن اینکه کدام غذاها بی‌سروصدا با سطح گلوکز شما تداخل دارند، می‌تواند به شما کمک کند در طول روز احساس انرژی، تمرکز و کنترل بیشتری داشته باشید و از عوارض طولانی‌مدت مانند مقاومت به انسولین، افزایش وزن و مشکلات قلبی جلوگیری کنید. در این مطلب، ما به غذاهای رایجی که به نظر سالم می‌رسند اما در واقع قند خون شما را به شدت تحت تاثیر قرار می‌دهند، نگاهی می‌اندازیم. چه به تازگی دیابت شما تشخیص داده شده باشد و چه بخواهید از خطر ابتلا به آن به طور کلی جلوگیری کنید، توجه به این فهرست و پرهیز از غذاهای موجود در آن می‌تواند سلاح مخفی جدید شما در تغذیه هوشمندانه‌تر باشد. زیرا وقتی صحبت از مدیریت دیابت یا پیشگیری از آن می‌شود، دانستن اینکه چه چیزی نباید بخورید به همان اندازه دانستن اینکه چه چیزی باید مصرف کنید، مهم است.

نان سفید و اقلام تهیه شده از آرد

نان سفید، نان‌های رولی، پیتزاها و نان‌های نرم، همگی از آرد تصفیه شده تهیه می‌شوند که درست مانند شکر در بدن شما عمل می‌کند. این کربوهیدرات‌ها فاقد فیبر هستند، بنابراین به سرعت هضم می‌شوند و تقریبا بلافاصله سطح قند خون را افزایش می‌دهند. به سراغ گزینه‌های غلات کامل یا چند غله بروید که به تثبیت گلوکز کمک می‌کنند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند.

ماست طعم‌دار

لیوان‌های ماست بسته‌بندی شده زیبا که حاوی انواع طعم‌های میوه هستند اغلب حاوی مقادیر تکان‌دهنده‌ای از شکر اضافه شده هستند، گاهی اوقات شیرینی آن‌ها حتی بیشتر از یک دسر است. آن دسته از ظرف‌های ماستی که میوه یا شربت در پائین آن قرار گرفته بدترین هستند. به جای آن، ماست یونانی ساده را انتخاب کنید و انواع توت‌ها یا کمی دارچین خود را به آن اضافه کنید.

آبمیوه‌ها و اسموتی‌ها

حتی آبمیوه‌های ۱۰۰ درصد طبیعی هم که در یک آبمیوه‌فروشی، بوفه صبحانه یا کافه‌های سلامت درست می‌شوند، یک بمب قدرتمند حاوی قند هستند. آبمیوه‌گیری فیبر را از بین می‌برد و فروکتوز خالص را باقی می‌گذارد که قند خون را افزایش می‌دهد. اسموتی‌ها هم اگر حاوی شیر شیرین، عسل یا مخلوط‌های پر از موز باشند، می‌توانند به همان اندازه بد باشند. میوه‌های کامل همیشه انتخاب ایمن‌تری هستند.

غلات صبحانه

بسیاری از آن جعبه‌های رنگارنگ خوراکی که قفسه‌های سوپرمارکت‌ها و پیشخوان‌های صبحانه هتل‌ها را پوشانده‌اند حاوی حتی آن‌هایی که فیبر بالایی دارند، سرشار از شکر و غلات تصفیه‌شده هستند. کورن فلکس، خوشه‌های گرانولا و هر خوراکی که از میوه خشک تشکیل شده یا روکش عسلی دارد می‌تواند قند خون را به هم بریزد. به جو دوسر ساده با شیرف نان و پنیر و گردو برای صبحانه بسنده کنید، بهتر است.

تنقلات سرخ‌شده

سمبوسه، چیپس و بسته‌های تنقلات یخ‌زده ممکن است وسوسه‌انگیز باشند، اما یک تهدید سه‌گانه هستند: سرشار از کربوهیدرات، سرخ‌شده در روغن بی‌کیفیت و پر از نمک. اینها می‌توانند منجر به افزایش ناگهانی گلوکز شوند و به مقاومت به انسولین کمک کنند. آن‌ها را با گزینه‌های سرخ شده در هوا پز یا سرخ کن‌های بدون روغن جایگزین کنید.

شیرینی‌ها و بیسکویت‌های بدون قند

قفسه‌هایی در فروشگاه‌ها برای افراد دیابتی مناسب هستند که اغلب پر باشند از کوکی‌ها یا بیسکویت‌های «بدون قند»، اما صرفا به این دلیل که روی آن‌ها نوشته شده بدون قند به این معنی نیست که بی‌خطر هستند. خوراکی‌های شیرین‌شده طبیعی مانند خرما، آجیل یا دسرهای خانگی با شاخص گلیسمی پایین را امتحان کنید.

لبنیات پرچرب

خوراکی‌های پنیری سنگین، شیر کامل و غذاهای پر از پنیر ممکن است آرامش‌بخش باشند، اما لبنیات پرچرب سرشار از چربی اشباع است که می‌تواند به مرور زمان مقاومت به انسولین را بدتر کند. از شیر کم‌چرب یا بدون چربی، پنیر کم‌چرب استفاده کنید و غذاهای خامه‌ای را به روزهای لذت‌های گاه به گاه از غذا محدود کنید.

برنج سفید

برنج سفید یکی از پایه‌های اصلی غذایی ما ایرانی‌ها چه به عنوان غذای اصلی مصرف شود و چه نشود، است. این خوراکی محبوب و دوست داشتنی شاخص گلیسمی بالایی دارد و قند خون را به سرعت بالا می‌برد، به خصوص وقتی به تنهایی خورده شود. این خوراکی لذیذ برای ما ایرانی‌ها به منزله غذایی اصلی همراه با انوغ خورش‌ها و غذاهای گوشتی سرو می‌شود. سعی کنید د آن را با برنج قهوه‌ای، کینوا یا غلات دارای شاخص گلیسمی پایین ‌تر جایگزین کنید.

محصولات پخته شده و دسرها

شیرینی‌ها، کیک‌ها و پیراشکی‌ها امکان دارد خوراکی‌های مورد علاقه همه باشند، اما آن‌ها حاوی مقدار زیادی شکر، آرد تصفیه شده و چربی‌های ترانس هستند که می‌توانند به قند خون آسیب برسانند. برای هوس شیرینی، کمی شکلات تلخ، شیرینی‌های خانگی با آرد بادام یا دسرهای ساده میوه‌ای را امتحان کنید.

بیشتر بخوانید:

• نوسانات قند خون چگونه متابولیسم را تغییر می‌دهد
• کنترل و مدیریت دیابت در فصل تابستان با نکات کاربردی