با این آجیل‌ها وزن کم کنید

به گزارش همشهری‌آنلاین، آجیل یکی از محبوب‌ترین خوراکی‌ها در فرهنگ ایرانی به‌ خصوص در مناسبت‌های خاصی مثل شب یلدا، چهارشنبه‌سوری و نوروز است که علاوه بر طعم دلپذیر و ارزش غذایی بالا، نقش مهمی در مدیریت وزن و سلامت بدن دارد.

خیلی از مردم تصور می‌کنند که آجیل به دلیل کالری بالایی که دارد، باعث افزایش وزن و چاقی می‌شود اما واقعیت این است که “مصرف متعادل آجیل‌ها” مثل بادام درختی، بادام زمینی، پسته، گردو و حتی بادام هندی نه‌ تنها به افزایش وزن منجر نمی‌شود، بلکه می‌تواند به کالری‌سوزی و کاهش وزن کمک کند.

در این گزارش به بررسی این موضوع می‌پردازیم که آجیل چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟ آیا همه مغزها اثرات یکسانی دارند؟ برای دستیابی به هدف کاهش وزن چه مقدار می‌توانیم آجیل بخوریم؟

چند عدد بادام بخوریم؟

یکی از مهم‌ترین دلایلی که آجیل به کاهش وزن کمک می‌کند، ترکیبات مغذیِ موجود در آن است. آجیل‌ها سرشار از چربی‌های سالم به‌ویژه چربی‌های غیراشباع هستند که می‌توانند متابولیسم بدن را بهبود ببخشند. برای مثال، بادام درختی حاوی مقدار قابل‌توجهی اسیدهای چرب امگا۳ است که به افزایش اکسیداسیون چربی (تجزیه و سوزاندن مولکول‌های چربی در بدن برای تولید انرژی و کاهش ذخیره چربی‌ها) کمک می‌کند.

مطالعات منتشرشده در مجله تغذیه بالینی آمریکا نشان داده‌اند که مصرف روزانه ۲۰ تا ۳۰ گرم (تقریبا معادل یک مشت کوچک) بادام درختی می‌تواند به کاهش چربی شکمی و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند که هر دو از عوامل کلیدی در کاهش وزن هستند.

علاوه بر این، آجیل‌ها حاوی پروتئین و فیبر هستند که احساس سیری را افزایش می‌دهند و از پرخوری جلوگیری می‌کنند. فیبر موجود در بادام هندی و پسته به تنظیم قند خون و کاهش هوس‌های غذایی کمک می‌کند و پروتئین بالای بادام زمینی می‌تواند به حفظ توده عضلانی در طول رژیم‌های کاهش وزن هم کمک کند.

مثلا بادام زمینی به دلیل داشتن پروتئین بالا و چربی‌های سالم، گزینه‌ای عالی برای افزایش سیری و کاهش کالری دریافتی روزانه محسوب می‌شود. پسته هم به دلیل داشتن کالری کمتر در مقایسه با سایر مغزها و همچنین اثرات مثبتی که بر متابولیسم قند دارد، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

البته بعضی آجیل‌ها مثل بادام هندی به دلیل داشتنِ کربوهیدراتِ بیشتر ممکن است در صورت مصرف بیش از حد، کمتر به کاهش وزن کمک کنند و حتی چاق‌کننده باشند. پس میزان مصرف آجیل‌ها مهم است و نکته کلیدی در کاهش وزن، همین موضوع است.

بیشتر بخوانید؛

• ۶ ترفند برای نگهداری آجیل در خانه

• مهم ترین دلیل مراجعه ایرانی ها به پزشک بعد از تعطیلات نوروز

• آیا مُجازیم همه قندها را از رژیم غذایی خود حذف کنیم؟

همه آجیل‌ها در کاهش وزن مؤثرند؟

اما آیا همه انواع آجیل به یک اندازه در کالری‌سوزی و کاهش وزن مؤثر هستند؟ پاسخ به این سؤال به ترکیبات خاص هر نوع آجیل، نیازهای فردی شما، سطح فعالیت بدنی و همچنین هدف شما بستگی دارد. مثلا متخصصان تغذیه می‌گویند مصرف روزانه ۲۰ تا ۳۰ گرم آجیل برای اکثر افراد مناسب است. این مقدار معمولاً بین ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری انرژی فراهم می‌کند و می‌تواند به‌عنوان میان‌وعده‌ای سالم جایگزین خوراکی‌های پرکالری و کم‌ارزش مانند چیپس و شیرینی و سایر خوراکی‌های مضر شود.

اما اگر هدف‌تان کاهش وزن است و مثلا روزانه ۱۵۰۰ کالری برای کاهش وزن مصرف می‌کنید، می‌توانید ۱۵ تا ۲۰ گرم آجیل (حدود ۸۰ تا ۱۰۰ کالری) را به عنوان بخشی از میان‌وعده‌ها در نظر بگیرید. این مقدار به شما اجازه می‌دهد از سایر گروه‌های غذایی مانند پروتئین، سبزیجات و غلات کامل هم به میزان کافی و لازم استفاده کنید. درکل، آجیل‌ها به دلیل تراکم کالری بالا باید به ‌صورت متعادل مصرف شوند و نباید در مصرف آنها زیاده‌روی کرد. چون نتیجه‌ی عکس می‌دهد و چاق می‌کند.

مصرف آجیل باعث چاقی بیشتر نمی‌شود؟

خیلی‌ها اثرات آجیل بر کاهش وزن را باور نمی‌کنند و می‌پرسند آیا واقعا مصرف آجیل باعث چاقی بیشتر نمی‌شود؟ بهتر است بدانید که مصرف ۲۰ تا ۳۰ گرم آجیل روزانه برای افراد با اضافه وزن یا چاقی زیاد نیست. به شرطی که این مقدار جایگزین خوراکی‌های پرکالری و ناسالم شود و در چارچوب یک رژیم متعادل باشد. و البته ممکن است این میزان بر اساس نیازهای فردی هر شخص با نظر متخصص کم و زیاد شود. پس بهتر است برای اطلاع از مقدار دقیق مصرف حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید.

نکته مهم این است که آجیلی که می‌خرید، باید بدون نمک یا افزودنی‌های دیگر باشد. چون افزودنی‌ها می‌توانند اثرات مثبت آجیل را خنثی کنند. مثلا مصرف پسته یا بادام شور ممکن است به افزایش فشار خون و احتباس آب در بدن منجر شود که هر دو می‌توانند روند کاهش وزن را مختل کنند.

یادتان باشد که آجیل به‌ تنهایی نمی‌تواند معجزه کند. برای رسیدن به کاهش وزن پایدار، مصرف آجیل باید با یک رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم همراه باشد. پس در تعطیلات نوروز، تعادل را رعایت کنید و در مصرف آجیل پرخوری نکنید. اگر هم رژیم غذایی خاصی دارید یا در کاهش وزن مشکل دارید، مشورت با یک متخصص تغذیه بهترین راه است.