تغذیه مناسب و کنترل استرس؛ رمز موفقیت دانش‌آموزان در زمان امتحانات
فصل امتحانات یکی از مهم‌ترین و حساس‌ترین دوره‌های تحصیلی برای دانش‌آموزان است. این فصل نه‌تنها به ارزیابی آموخته‌های دانش‌آموزان کمک می‌کند، بلکه تأثیر زیادی بر روحیه و آینده تحصیلی آنها دارد. امتحانات معمولاً در پایان هر ترم یا سال تحصیلی برگزار می‌شوند که برنامه‌ریزی دقیق برای زمان‌بندی امتحانات و اطلاع‌رسانی به دانش‌آموزان از اهمیت بالایی برخوردار است.
بسیاری از دانش‌آموزان با فشار روانی ناشی از امتحانات مواجه هستند که می‌تواند برعملکرد آنها تأثیر منفی بگذارد. ممکن است آنها به‌دلیل ضعف در تدریس یا عدم دسترسی به منابع آموزشی مناسب نتوانند به‌خوبی آماده شوند. نبود توانایی در برنامه‌ریزی مناسب برای مطالعه و مرور مطالب می‌تواند منجر به آمادگی کافی نشود.
برگزاری کارگاه‌های آموزشی برای کمک به دانش‌آموزان در مدیریت استرس و اضطراب می‌تواند مفید باشد. مشاوره در زمینه برنامه‌ریزی مطالعه و مرور مطالب به دانش‌آموزان کمک می‌کند تا زمان خود را بهتر مدیریت کنند. ارتقاء کیفیت تدریس و فراهم کردن منابع آموزشی متنوع می‌تواند به بهبود عملکرد دانش‌آموزان کمک کند.
فصل امتحانات یک فرصت طلایی برای ارزیابی دانش‌آموزان است، اما نیازمند برنامه‌ریزی و حمایت مناسب از سوی معلمان و والدین است. با توجه به چالش‌های موجود، اتخاذ راهکارهای مؤثر می‌تواند به کاهش استرس و افزایش عملکرد تحصیلی دانش‌آموزان کمک کند. امید است که با همکاری همه‌ی اعضای جامعه‌ی آموزشی، این فصل به تجربه‌ای مثبت و سازنده تبدیل شود.
تغذیه مناسب نیز نقش بسزایی در سلامت جسمی و روانی دانش‌آموزان دارد، به ویژه در فصل امتحانات که فشارهای روحی و جسمی به اوج خود می‌رسد. مواد مغذی به تقویت حافظه، تمرکز و کاهش استرس کمک می‌کنند. از سوی دیگر، عدم توجه به تغذیه می‌تواند منجر به خستگی، کاهش انرژی و اختلال در یادگیری شود.
ضرورت رعایت اصل تنوع و تعادل در رژیم غذایی دانش‌آموزان
فرناز شهدادیان، متخصص تغذیه و رژیم درمانی به ایسنا می‌گوید: فصل امتحانات با استرس و فشار زیادی برای دانش‌آموزان همراه است. در این میان، توجه به تغذیه مناسب می‌تواند نقش به‌سزایی در افزایش تمرکز، تقویت حافظه و حفظ سطح انرژی آنها ایفا کند. مغز برای عملکرد بهینه به انرژی و مواد مغذی خاصی نیاز دارد. در دوران امتحانات که فعالیت ذهنی دانش‌آموزان به اوج می‌رسد، تأمین این نیازها از طریق تغذیه مناسب، اهمیت دوچندان پیدا می‌کند. مصرف موادغذایی صحیح می‌تواند به افزایش هوشیاری، بهبود حافظه، کاهش خستگی و در نهای، عملکرد بهتر در امتحانات کمک کند.
وی با بیان اینکه در زمان امتحانات بسیاری از دانش‌آموزان و در زمان مطالعه به مصرف تنقلات شیرین روی می‌آورند، می‌افزاید: مصرف بیش از حد مواد قندی در این دوران نه‌تنها مفید نیست، بلکه می‌تواند مضر باشد. قندهای ساده به سرعت سطح انرژی را بالا می‌برند، اما به دنبال آن افت ناگهانی قند خون رخ می‌دهد که منجر به خستگی و کاهش تمرکز می‌شود. بهتر است دانش‌آموزان از مصرف بی‌رویه مواد شیرین خودداری کنند، همچنین از مصرف غذاهای چرب، تنقلات مانند چیپس و شکلات یا نوشابه‌های گازدار باید پرهیز شود. جایگزین‌های سالم و مغذی زیادی از جمله مغزها، پنیر، کره بادام زمینی، انجیر، میوه‌های خشک، جو دوسر، تخم‌مرغ و ماست وجود دارد. این مواد غذایی سرشار از پروتئین هستند و به بهبود حافظه، افزایش هوشیاری ذهنی و تامین انرژی پایدار کمک می‌کنند.
متخصص تغذیه و رژیم درمانی ادامه می‌دهد: سبزی‌ها و میوه‌ها جزء گروه‌های غذایی هستند که حتما باید در رژیم غذایی دانش‌آموزان گنجانده شوند. میوه‌ها حاوی انواع ویتامین‌ها، فیبر و ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند و مصرف آنها در ارتقا سلامتی اهمیت ویژه‌ای دارد. سبزی‌های برگ سبز همراه با سایر سبزی‌های رنگی سرشار از ویتامین و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. ویتامین‌های B۶ و B۱۲ موجود در این سبزیجات نیز با بهبود هوشیاری و حافظه مرتبط هستند، بنابراین گنجاندن این گروه‌های غذایی در رژیم غذایی دانش‌آموزان بسیار مفید است.
شهدادیان، هیدراته بودن و جلوگیری از کم آبی بدن را مهم می‌داند و بیان می‌کند: آب نقش حیاتی در عملکرد تمام واکنش‌های شیمیایی بدن دارد و سرعت پردازش اطلاعات در مغز را افزایش می‌دهد. کم‌آبی بدن می‌تواند منجر به خستگی، فراموشی و کندی عملکرد ذهنی شود. توصیه می‌شود دانش‌آموزان روزانه حدود ۱.۲ تا ۲ لیتر (بسته به سن و جنسیت) آب مصرف کنند و همواره یک بطری آب در کنار میز مطالعه خود داشته باشند.
وی با اشاره به اینکه بسیاری از دانش‌آموزان برای بیدار ماندن و افزایش تمرکز به کافئین (استفاده از قهوه و نوشابه‌های انرژی‌زا) روی می‌آورند، متذکر می‌شود: در حالی‌که کافئین ممکن است در کوتاه مدت اثرات مثبتی داشته باشد، مصرف بیش از حد آن می‌تواند عوارضی مانند سردرد و خستگی در بلندمدت ایجاد کند. چای سبز می‌تواند جایگزین مناسبی باشد، زیرا علاوه بر داشتن آنتی‌اکسیدان‌ها، به افزایش تمرکز نیز کمک می‌کند. البته مصرف متعادل قهوه، معادل یک تا دو فنجان، ممکن است در برخی افراد مفید باشد، اما نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد.
متخصص تغذیه و رژیم درمانی با تأکید بر اینکه برای جلوگیری از افت انرژی در طول زمان مطالعه مصرف وعده‌های غذایی کوچک و مکرر می‌تواند به حفظ سطح قند خون و انرژی ثابت کمک کند، تصریح می‌کند: در دسترس داشتن غذاهای آماده و سالم، مانند ساندویچ‌های حاوی پروتئین (نان تست سبوس‌دار به همراه تخم‌مرغ یا پنیر، نان و ماست کم چرب)، شیر و خرما، سوپ‌های حاوی حبوبات و سالادهای حاوی پروتئین می‌تواند مفید باشد. برخی میان‌وعده‌های خاصی وجود دارند که به تقویت عملکرد شناختی و تمرکز کمک می‌کنند. مغز گردو به‌طور خاص برای تقویت عملکرد شناختی شناخته شده که ترکیب مغزها، دانه‌ها با میوه‌ها یک میان‌وعده عالی است. مغزها حاوی چربی‌های سالم هستند که عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشند و میوه‌ها کربوهیدرات لازم برای تامین انرژی را فراهم می‌کنند. فیبر موجود در این مواد غذایی نیز به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند.
شهدادیان می‌گوید: نکته‌ای که باید در رژیم غذایی دانش‌آموزان در نظر گرفته شود، رعایت اصل تنوع و تعادل در رژیم غذایی است، به این معنا که باید تمام گروه‌های غذایی شامل شیر و لبنیات، سبزی‌ها، میوه، نان و غلات از نوع کامل و سبوس‌دار، انواع گوشت‌ها با تاکید بر مرغ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات و چربی‌های سالم (روغن زیتون و کانولا) به میزان کافی در رژیم غذایی گنجانده شوند.
وی با بیان اینکه دانش‌آموزان در این دوره وعده‌های غذایی اصلی خود شامل صبحانه، ناهار و شام را حذف نکنند و از مصرف غذاهای ناسالم و فست فودها پرهیز کنند، ادامه می‌دهد: مصرف وعده‌های غذایی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده که به آرامی انرژی آزاد می‌کنند به همراه منابع پروتئینی کم چرب، در زمان مطالعه بسیار مفید است. در این زمان بهتر است از امتحان کردن غذاهای جدید خودداری کرده تا از مشکلات گوارشی و کاهش تمرکز جلوگیری شود. وعده‌های غذایی ساده شامل پروتئین، کربوهیدرات و سبزی‌ها، مرغ یا ماهی پخته شده با برنج یا شوید پلو یا کینوا و سبزیجات بخارپز، همبرگر خانگی با نان سبوس‌دار و سبزیجات، یا گوشت‌های کم چرب با نان سبوس‌دار و سالاد می‌توانند انتخاب مناسبی باشند.
متخصص تغذیه و رژیم درمانی اظهار می‌کند: مهم است که در طول روز به‌طور منظم غذا مصرف شود. توصیه می‌شود ظرف دو ساعت پس از بیدار شدن، صبحانه خورده شود و سپس هر سه تا چهار ساعت یک میان‌وعده سالم مصرف شود تا سطح انرژی ثابت بماند. سعی شود در هر میان‌وعده از دو گروه غذایی مانند ماست کم‌چرب با مقداری مغز، سیب با کره بادام زمینی، پنیر با میوه، یا غلات پرفیبر با یک شیک پروتئین استفاده شود. به یاد داشته باشید که «شما همان چیزی هستید که می‌خورید.» دوران امتحانات زمان مناسبی برای حذف وعده‌های غذایی یا مصرف غذاهای ناسالم نیست. استراحت کافی و مراقبت از سلامت جسمی و روانی نیز به اندازه تغذیه مهم است. برای بهترین عملکرد در امتحانات، تغذیه مناسب، ورزش و مطالعه باید در کنار هم وجود داشته باشند.
تمرکز بر فرایند مطالعه و یادگیری معطوف؛ راهکار کنترل استرس و اضطراب
معصومه رحیمی، روانشناس سلامت دانشگاه علوم پزشکی اصفهان نیز به ایسنا می‌گوید: با نزدیک شدن به فصل امتحانات، بسیاری از دانش‌آموزان و خانواده‌های آنها دچار اضطراب و نگرانی می‌شوند. این وضعیت نه‌تنها طبیعی است، بلکه در صورت مدیریت صحیح، می‌تواند به افزایش تمرکز و عملکرد بهتر منجر شود. اضطراب امتحان معمولا ناشی از عواملی چون انتظارات بالا از خود، نگرانی از اشتباه کردن یا عدم موفقیت، حجم زیاد مطالب و زمان محدود برای مطالعه، نداشتن اعتماد به توانایی‌های خود یا آشنا نبودن با روش‌های اصولی مطالعه است.
وی با بیان اینکه برای مدیریت این اضطراب، توصیه می‌شود دانش‌آموزان تمرکز خود را از نتیجه امتحان به فرایند مطالعه و یادگیری معطوف سازند، می‌افزاید: بهره‌گیری از روش‌هایی مانند یادداشت‌برداری، خلاصه‌نویسی، توضیح مطالب به دیگران و مرور فعال می‌تواند یادگیری را مؤثرتر کرده و اعتماد به نفس آنها را افزایش دهد. برنامه‌ریزی واقع‌بینانه، پذیرش اشتباهات به‌عنوان بخشی از مسیر پیشرفت، برگزاری امتحان‌های تمرینی با رعایت زمان، داشتن فعالیت فیزیکی منظم، استفاده از مدیتیشن، تمرین ذهن‌آگاهی، خودگویی مثبت از جمله دیگر راهکارهای مفید برای کاهش استرس در این دوران هستند، همچنین ایجاد عادت به برنامه‌ریزی بلندمدت در طول سال تحصیلی کمک می‌کند تا فشار امتحانات به حداقل برسد.
این روانشناس سلامت دانشگاه علوم پزشکی اصفهان ادامه می‌دهد: نقش والدین در سلامت روانی فرزندان، به‌ویژه در ایامی مانند فصل امتحانات، نقشی بنیادین و تعیین‌کننده است. در این دوران، بسیاری از دانش‌آموزان با اضطراب و فشار روانی مواجه می‌شوند؛ احساسی طبیعی که اگر مدیریت نشود، می‌تواند عملکرد تحصیلی، آرامش ذهنی و کیفیت زندگی آنان را تحت‌تأثیر قرار دهد. در کودکان ۶ تا ۱۲ سال، اضطراب معمولاً به شکل علائم جسمانی مانند دل‌درد، سردرد یا بی‌قراری بروز می‌کند و ممکن است با امتناع از رفتن به مدرسه یا اختلال در خواب همراه باشد. از طرفی نوجوانان (۱۳ تا ۱۸ سال) معمولاً نگرانی‌هایشان را درباره آینده، موفقیت تحصیلی، یا پذیرش اجتماعی بروز می‌دهند. علائمی مثل تعلل در درس خواندن، کمال‌گرایی، تغییر خلق‌وخو، انزوا یا پرخاشگری ممکن است از علایم اضطراب در این گروه سنی باشد. آنها گاهی اضطراب خود را پنهان می‌کنند، بنابراین والدین باید به نشانه‌های غیرمستقیم هم توجه داشته باشند.
رحیمی با تأکید بر اینکه والدین محیط خانه را آرام، امن و منظم نگه دارند، یادآور می‌شود: وقتی فضای خانه به دور از تنش و مشاجره باشد، فرزند می‌تواند احساس راحتی و امنیت داشته باشد و تمرکز بیشتری روی درس‌ها بگذارد. توجه به سبک زندگی سالم دانش آموزان، مانند حداقل هشت ساعت خواب شبانه، استفاده از غذاهای سبک و مغذی مانند میوه، سبزیجات، پروتئن و مغزها و داشتن فعالیت فیزیکی منظم ضروری است. همچنین برقراری ارتباطی صمیمانه و بدون قضاوت با فرزندان، و صرفاً با گوش دادن فعال و پذیرش احساسات آنها، می‌تواند نقش مهمی در کاهش نگرانی‌های درونی آنها ایفا کند. زمانی که کودک یا نوجوان اطمینان یابد که صرف‌نظر از نتایج امتحانات، همواره مورد حمایت و محبت بی‌قید و شرط والدین است، احساس ارزشمندی، اعتمادبه‌نفس و آرامش روانی در او تقویت خواهد شد.
وی با اشاره به اینکه دوستان و همکلاسی‌ها، به‌عنوان بخشی جدایی‌ناپذیر از زندگی تحصیلی کودکان و نوجوانان، می‌توانند تأثیر قابل‌توجهی بر تجربه اضطراب امتحان داشته باشند، اضافه می‌کند: این تأثیر می‌تواند هم مثبت و هم منفی باشد. دوستان حمایتگر و همدل می‌توانند از طریق گوش دادن همراه با شفقت، تشویق و اشتراک‌گذاری تجربیات مشابه فرصتی فراهم آورند که دانش‌آموز احساس تنهایی کمتری در ارتباط با امتحانات داشته باشد.
این روانشناس بیان می‌کند: همکلاسی‌ها با تبادل اطلاعات درسی و مرور گروهی مطالب، فهم دروس را آسان‌تر و نگرانی را کاهش می‌دهند. از سویی دیگر روابط آسیب زننده می‌تواند منبعی برای تشدید اضطراب امتحان باشند. مقایسه مداوم نمرات و سطح آمادگی، فضای رقابتی افراطی یا کنایه‌آمیز، شایعه‌پراکنی در مورد ضریب سختی امتحان می‌تواند احساس ارزشمندی و اعتمادبه‌نفس دانش‌آموز را کاهش دهد. در این زمینه همکاری والدین و کادر آموزشی با نظارت هوشمندانه می‌تواند منجر به کاهش آسیب و تشویق افراد به همکاری و یادگیری گروهی شود. در صورتی که والدین شاهد فشار روانی ناشی از روابط نادرست و فضای رقابتی ناسالم فرزندان خود شوند، با گفت‌وگوی سازنده و کمک از مدخلات تخصصی مشاور مدرسه یا روانشناس کودک و نوجوان، می‌توانند به حل این مسئله بپردازند.
همسو پزشکی: فصل امتحانات نقش مهمی در ارزیابی و توسعه تحصیلی دانش‌آموزان دارد، اما به دلیل فشارهای روانی و چالش‌های موجود نیازمند برنامه‌ریزی دقیق، حمایت‌های آموزشی و روانی است. با ارتقاء کیفیت تدریس، فراهم کردن منابع مناسب و آموزش مدیریت استرس، می‌توان این دوره را به فرصت سازنده‌ای تبدیل کرد. همکاری مؤثر معلمان، والدین و جامعه آموزشی در این مسیر حیاتی است تا بتوان از این فرصت بهره‌برداری بهتر کرد و آینده تحصیلی دانش‌آموزان را تضمین نمود. همچنین، توجه ویژه به مدیریت استرس و تغذیه سالم می‌تواند عملکرد تحصیلی را بهبود بخشیده و تجربه‌ای مثبت از این دوره را رقم بزند.
انتهای پیام
