شیوه‌هایی برای کاهش استرس دانش آموز در ایام امتحانات
به گزارش خبرنگار مهر؛ امتحانات نهایی دانش آموزان از اواخر اردیبهشت آغاز شده و کودکان و نوجوانان روزهاست که مشغول آمادگی برای این آزمون‌ها هستند.
امتحانات نهایی امسال برای دانش آموزان پایه یازدهم به صورت مثبت و برای دانش آموزان پایه دوازدهم به صورت قطعی محاسبه می‌شود؛ بدین معنا که نمرات امتحانات نهایی برای دانش آموزان پایه یازدهم تنها در صورتی محاسبه خواهد شد که سابقه تحصیلی آنان بهبود بخشد اما هر نمره‌ای برای دانش آموزان پایه دوازدهم، در وضعیت سابقه تحصیلی آنان اثرگذار خواهد بود. این وضعیت موجب ایجاد استرس در دانش آموزانی شده است که متقاضی شرکت در کنکور امسال و سال‌های آینده هستند.
نه فقط کنکور؛ که دانش آموزان دیگر پایه‌ها هم برای امتحانات پایانی خود، سطح قابل توجهی از استرس را تحمل می‌کنند. استرس‌هایی که در بیشتر اوقات نه تنها کمکی به وضعیت دانش آموزان نمی‌کند؛ که حتی موجب افت تحصیلی و کسب نمرات ضعیف توسط آنان می‌شود.
در همین زمینه با مریم خیری مشاور تحصیلی و نوجوانان گفت‌وگو کردیم که بدین شرح است.
آیا استرس دانش آموزان صرفاً به دلیل آماده نبودنشان است. چه عواملی موجب استرس دانش آموزان و نوجوانان می‌شود؟
خیر. استرس امتحان همیشه صرفاً به‌خاطر “آماده نبودن” نیست. دلایل زیادی می‌تواند پشت استرس دانش‌آموزان و نوجوان‌ها باشد. دلایل زیر از جمله مهم‌ترین دلایل ایجاد استرس است:
– ترس از نتیجه و قضاوت؛ نگرانی نوجوان و کودک از اینکه نمره پایینی گرفته و مورد قضاوت منفی خانواده، معلم یا حتی دوستان خود قرار بگیرند.
– کمال‌گرایی یا فشار درونی زیاد هم عامل دیگری است؛ برخی نوجوان‌ها از خودشان توقع بی‌نقص بودن دارند و همین موضوع باعث فشار زیاد و اضطراب در آنها می‌شود.
– یادگیری ناقص در طول سال؛ اگر کودکان و نوجوانان مباحث درسی را به‌خوبی در طول سال یاد نگرفته باشند یا فقط مطالب را حفظ کرده باشند؛ در شب امتحان دچار آشفتگی ذهنی می‌شوند.
– شرایط محیطی یا خانوادگی نامناسب؛ عامل دیگر ایجاد استرس و اضطراب است. درگیری‌های عاطفی، بی‌نظمی در خانه، سر و صدا، یا نبود فضای مناسب مطالعه می‌تواند باعث افزایش اضطراب در کودک و نوجوان شود.
– خواب ناکافی، تغذیه‌ی ناسالم و مصرف بیش از حد موبایل یا شبکه‌های اجتماعی هم دیگر عامل مهم ایجاد استرس و اضطراب است. همه‌ی این عوامل مستقیماً بر تمرکز و تعادل روانی فرد تأثیر منفی می‌گذارد.
دانش آموزان و نوجوانان برای کاهش استرس و اضطراب خود چه اقداماتی باید انجام دهند؟
– برنامه‌ریزی روزانه و واقع‌بینانه از مهم‌ترین اقدامات لازم است. نداشتن برنامه موجب آشفتگی در فرد می‌شود. حتی یک برنامه ساده و انعطاف‌پذیر هم می‌تواند احساس کنترل و آرامش را در نوجوان ایجاد کند.
– تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تمرین نفس عمیق، ریلکسیشن، مدیتیشن کوتاه، یا گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش می‌تواند معجزه کند، حتی به مدت کوتاه مثلاً در ۵ دقیقه بین مطاللعه دروس این مطالعات اثرگذار است.
– ورزش سبک روزانه هم بسیار مفید است؛ پیاده‌روی، حرکات کششی یا ورزش سبک نه تنها استرس رو کم می‌کند بلکه حافظه و تمرکز فرد را هم بهبود می‌بخشد.
– مطالعه در بازه‌های کوتاه و منظم (تکنیک پومودورو) شیوه دیگر افزایش آرامش است؛ مثلاً در ۲۵ دقیقه مطالعه، ۵ دقیقه استراحت موجب می‌شود تا مغز در بازه‌های کوتاه بهتر تمرکز داشته باشد.
– تغذیه سالم و خواب کافی بسیار حائز اهمیت است؛ کم‌خوابی یا خوردن زیاد مواد قندی موجب بی‌قراری و کاهش تمرکز دانش آموز می‌شود.
– صحبت با یک نفر امن؛ راه دیگری برای رشد آرامش فردی است.
نوجوانان اگر استرس زیادی دارند، بهتر است با یک دوست، مشاور یا حتی والدین خود صحبت کنند. گاهی همین حرف زدن ساده کمک بزرگی به فرد خواهد بود.
خانواده‌ها و والدین چه کمکی می‌توانند داشته باشند؟ آنها باید چه کنند تا فرزندانشان استرس نداشته باشند یا چه کارهایی را نباید انجام دهند؟
اقداماتی را که والدین باید انجام دهند می‌توان در چند بخش خلاصه کرد.
یکی از مهم‌ترین اقدامات لازم برای کاهش استرس و از بین رفتن اضطراب در فرد، حمایت عاطفی بدون قضاوت است. فرزند شما بیشتر از هر چیز به حس امنیت نیاز دارد. جمله‌هایی مثل: «مهم نیست چند بگیری، من به تلاشت افتخار می‌کنم» بسیار آرام‌بخش‌تر از هر راهکار علمی دیگر است.
فراهم کردن محیط آرام و منظم در خانه راه بسیار مؤثر دیگر برای کاهش استرس است. میز مطالعه‌ی مرتب، سکوت نسبی و نظم ساعت خواب و بیداری بسیار کمک‌کننده است.
همراهی بدون کنترل‌گری راه دیگری است که خانواده‌ها می‌توانند به کمک آن در آرامش فرزند خود اثر مثبتی داشته باشند.
مثلاً از فرزند خود بپرسند: «دوست داری برای برنامه‌ریزی کمک بخوای؟» در حقیقت به‌جای اینکه خودشان برنامه ریزی کنند و این برنامه را بخواهند به کودک تحمیل کنند؛ از او بخواهند اگر به همراهی نیاز دارد؛ همراهی والدین را داشته باشد.
یادآوری مهارت‌های مقابله‌ای شیوه دیگر همراهی والدین با فرزندان است. یادآوری آرام نفس کشیدن، نوشیدن آب، استراحت کوتاه و حتی بیان تجربه‌های خود در زمان امتحان، اثرگذار و انسانی است.
خانواده‌ها به هیچ عنوان نباید اقدامات زیر را انجام دهند:
سرزنش، مقایسه، تحقیر یا تهدید؛ این کارها نه تنها استرس را کاهش نمی‌دهد، بلکه نوجوان را به سمت اضطراب، فرار یا انکار می‌کشاند.
سؤال‌های تکراری و نگران‌کننده مثل اینکه: «چقدر خوندی؟ آماده‌ای؟ چند می‌گیری؟» این سوالات فقط استرس را تشدید می‌کند.
تمرکز افراطی روی نمره؛ خانواده‌ها به‌جای اینکه مدام از نمره حرف بزنند، لازم است از مسیر یادگیری، رشد و تلاش کودک بپرسند تا موجب استرس و اضطراب در فرزند خود نشوند.
