قبل از انجام «رژیم فستینگ» این توصیه‌ها را بخوانید
به گزارش خبرنگار خبرگزاری مهر، در سال‌های اخیر، رژیم‌های غذایی متعددی برای کاهش وزن و بهبود سلامت معرفی شده‌اند، اما یکی از روش‌هایی که به دلیل سادگی و تأثیرات مثبتش بر سلامت بدن مورد توجه ویژه قرار گرفته، رژیم «فستینگ» است. برخلاف بسیاری از رژیم‌های سنتی که بر محدودیت کالری یا حذف گروه‌های غذایی خاص تمرکز دارند، فستینگ بیشتر به زمان مصرف غذا توجه دارد. این روش تغذیه‌ای که ریشه در الگوهای طبیعی زندگی انسان‌های اولیه دارد، نه‌تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه فواید متعددی برای سلامت متابولیکی، عملکرد مغز و افزایش طول عمر دارد. اما آیا این رژیم برای همه مناسب است؟
رژیم فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ نوعی الگوی تغذیه‌ای است که در آن فرد برای مدت مشخصی از روز یا هفته از خوردن غذا خودداری می‌کند و سپس در یک بازه زمانی معین غذا مصرف می‌کند. برخلاف رژیم‌های سنتی که بیشتر بر نوع غذا تمرکز دارند، رژیم فستینگ بر زمان مصرف غذا تأکید دارد.
چربی‌سوزی با قدرت زمان؛ چگونه فستینگ به کاهش وزن کمک می‌کند؟
رژیم لاغری فستینگ، باعث تغییر سطح هورمون‌ها در جهت کاهش وزن می‌شود. فستنیگ علاوه بر کاهش انسولین و افزایش سطح هورمون رشد، ترشح هورمون چربی سوز نوراپی نفرین (نورآدرنالین) را افزایش می‌دهد. به دلیل این تغییر در سطح هورمون‌ها به صورت کوتاه‌مدت می‌تواند میزان متابولیسم شما را تا ۱۴ درصد بیشتر کند که آمار خوبی است.
روش‌های رایج رژیم فستینگ به چه شکل است؟
یکی از روش‌ها، روش ۱۶/۸ است که در این روش شامل ۱۶ ساعت غذا نخوردن ۸ ساعت مجاز برای خوردن غذا است. برای مثال، فرد از ساعت ۸ شب تا ۱۲ ظهر روز بعد غذا نمی‌خورد و سپس در بازه ۱۲ ظهر تا ۸ شب وعده‌های غذایی خود را مصرف می‌کند.
روش ۵/۲ نیز از دیگر از روش‌های رژیم فستینگ است و در این روش، فرد پنج روز در هفته رژیم غذایی معمولی دارد، اما در دو روز دیگر کالری مصرفی خود را به حدود ۵۰۰-۶۰۰ کالری کاهش می‌دهد.
رژیم ۲۴ ساعته دیگر روش است که این روش شامل یک یا دو روز در هفته عدم تغذیه کامل است، یعنی فرد برای ۲۴ ساعت غذا مصرف نمی‌کند.
در روش دیگر به صورت یک روز در میان است و فرد یک روز غذا می‌خورد و روز بعد را غذا نمی‌خورد.
فواید علمی رژیم فستینگ
تحقیقات علمی نشان می‌دهند که رژیم فستینگ تأثیرات مثبتی بر سلامت بدن دارد.
کاهش وزن و چربی‌سوزی: این رژیم متناوب باعث می‌شود که سطح انسولین بدن کاهش یابد و در نتیجه، بدن از ذخایر چربی برای تأمین انرژی استفاده کند. این فرآیند به کاهش وزن و کاهش چربی بدن کمک می‌کند.
بهبود عملکرد متابولیک: مطالعات نشان داده‌اند که فستینگ متناوب می‌تواند حساسیت بدن به انسولین را افزایش دهد و در نتیجه، خطر ابتلاء به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. همچنین، سطح هورمون‌های تنظیم‌کننده متابولیسم مانند هورمون رشد افزایش می‌یابد که به چربی‌سوزی و حفظ عضلات کمک می‌کند.
افزایش طول عمر و بهبود عملکرد مغز: تحقیقات روی حیوانات نشان داده است که رژیم متناوب می‌تواند به افزایش طول عمر و کاهش خطر بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون کمک کند. این رژیم باعث افزایش تولید پروتئین‌های مغزی می‌شود که نقش مهمی در سلامت نورون‌ها دارند.
کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب: یکی از مزایای مهم این رژیم کاهش التهاب در بدن است که می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، سرطان و آرتریت کمک کند. همچنین، سطح کلسترول بد (LDL) کاهش یافته و فشار خون تنظیم می‌شود.
چالش‌ها و معایب رژیم فستینگ چیست؟
با وجود تمام فواید ذکر شده، این رژیم ممکن است برای همه مناسب نباشد و چالش‌هایی را به همراه دارد و احساس گرسنگی و کاهش انرژی یکی از معایب است که فرد در ابتدای رژیم، بسیاری از افراد دچار گرسنگی شدید، کاهش انرژی و افت تمرکز می‌شوند. این مشکل معمولاً پس از چند روز یا چند هفته برطرف می‌شود، اما برای برخی افراد ممکن است سخت باشد.
محدودیت برای برخی گروه‌های سنی و بیماران: این رژیم برای زنان باردار، افراد دارای مشکلات تیروئیدی، بیماران دیابتی و کسانی که مشکلات گوارشی دارند، توصیه نمی‌شود. همچنین، کسانی که دچار اختلالات خوردن مانند بی‌اشتهایی عصبی هستند، نباید این رژیم را دنبال کنند.
نیاز به برنامه‌ریزی دقیق برای دریافت مواد مغذی: اگر فرد در دوره تغذیه‌ای خود به‌اندازه کافی پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی دریافت نکند، ممکن است دچار سوءتغذیه یا کاهش عضلات شود.
بسیاری از متخصصان تغذیه و پزشکان بر این باورند که رژیم فستینگ اگر به‌درستی اجرا شود، می‌تواند یک روش سالم و مؤثر برای کنترل وزن و بهبود سلامت باشد. بااین‌حال، آنها توصیه می‌کنند که افراد قبل از شروع این رژیم با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند تا از تناسب آن با شرایط بدنی خود مطمئن شوند.
فستینگ؛ رژیمی بر پایه ساعت، نه بشقاب!
در مدت زمان رژیم فستینگ ممکن است عضلات فرد تحلیل و در نتیجه از بین برود، به همین دلیل لازم است زمانی که فرد تصمیم به انجام این رژیم غذایی می‌گیرد میزان پروتئین دریافتی خود را بالا ببرد و از تمرینات قدرتی استفاده کند.
این رژیم غذایی برای نوجوانان، زنان باردار و شیرده، کسانی که دارای فقر آهن هستند و کسانی که اختلالات خوردن دارند مانند پرخوری عصبی و بی‌اشتهایی عصبی و همین طور در کسانی که مشکلات کلیوی دارند، بهتر است انجام نشود.
رژیم فستینگ به خاطر دریافت میزان کالری کمتر و کاهش چربی و فشار خون دارای محاسنی است، اما اگر این رژیم بیش از حد ادامه پیدا کند یا فرد ساعات طولانی از روز را فستینگ باشد ممکن است بعد از آن ولع زیادی را نسبت به غذا پیدا کند و این عمل سبب افزایش وزن شود، همچنین ترکیب و نحوه انجام رژیم غذایی فستینگ از خود رژیم بسیار مهم‌تر است.
داده‌های جمع‌آوری‌شده از موش‌ها و انسان‌ها نشان می‌دهد که یک رژیم کاهش وزن محبوب مانع رشد مو می‌شود. یافته‌های این مطالعه نشان می‌دهد که «فستینگ متناوب»، که شامل دوره‌های کوتاه محرومیت از غذا است، باعث واکنش استرسی می‌شود که می‌تواند سلول‌های بنیادی فولیکول مو را که باعث رشد مو می‌شوند، مهار یا حتی از بین ببرد.
حال نظر متخصصان درباره رژیم فستینگ چیست؟
عبدالرضا نوروزی متخصص تغذیه و رژیم درمانی گفت: رژیم فستینگ را یک رژیم ناشتایی است بدین معنا است که در یک دوره‌ای از روز یا هفته یا دوره‌هایی از ماه کمتر غذا می‌خوریم و رژیم‌های فستینگ، از آن دسته رژیم‌هایی است که در طول تاریخ بشر وجود داشته است.
نوروزی افزود: تحقیقات هم نشان داده که این رژیم برای سلامت بسیار مؤثر است و باعث می‌شود اضافه چربی‌های انباشته شده در بدن، کمتر شود.
چالش‌های پنهان فستینگ؛ آیا برای همه مناسب است؟
همچنین سعید هادی دبیر علمی کنگره ملی سرطان و تغذیه متخصص تغذیه و رژیم درمانی با بیان اینکه رژیم روزه داری برای بیشتر افراد مناسب است، گفت: البته برای افرادی که در گروه‌های پرخطر همچون بیماران دیابتی، فشارخون، مادران باردار، رژیم روزه داری با برنامه ریزی خاصی وجود دارد و از لحاظ پزشکی و درمانی رژیم فستینگ به دو دسته تقسیم می‌شود؛ فستینگی که برای کاهش وزن و لاغری استفاده می‌شود، انواع مختلفی دارد و انواع رژیم‌های روزه داری می‌تواند باعث کاهش وزن شود. برای افرادی که دو الی سه کیلو اضافه دارند، در یک بازده زمانی معمولاً دو ماهه پاسخ می‌دهد؛ اما برای افرادی که کاهش وزن بیشتری می‌خواهند، این رژیم پاسخگو نیست.
روزه‌داری متناوب؛ دوست بدن یا دشمن سلامتی؟
وی ادامه داد: متأسفانه یکی از رژیم‌های مؤثر در ایجاد سرطان رژیم فستینگ است و ناشتایی به مدت طولانی باعث کاهش دریافت انرژی و تحلیل عضلانی می‌شود. هنگامی که بیماری با این شرایط ضعف و بی‌حالی، کاهش اشتها و سیستم ایمنی پایینی دارد رژیم فستینگ به او توصیه نمی‌شود و ما حتی به آنها توصیه می‌کنیم صبح‌ها که انرژی بیشتری دارند انرژی افزون‌تری دریافت کنند. رژیم‌های فستینگ با ناشتایی به مدت طولانی اصلاً توصیه نمی‌شود. رژیم نرمال و متعادل توصیه می‌شود که پر چرب نباشد پروتئین بالایی داشته باشد و مقدار متوسطی از کربوهیدرات را دارا باشد.
محمد هاشمی، دبیر انجمن علمی پیشگیری و درمان چاقی می‌گوید: رژیم‌های فستینگ بر اساس ایجاد ساعات گرسنگی متناوب بدن را به سمت مصرف چربی‌ها به عنوان سوخت هدایت می‌کنند و این مصرف چربی‌ها منجر به کاهش وزن می‌شود.
قبل از شروع فستینگ، این نکات را فراموش نکنید!
به گفته وی؛ هنوز برای رژیم‌های فستینگ برنامه ثابتی وجود ندارد و چندین نوع رژیم فستینگ وجود دارد، اما رایج‌ترین نوع آن رژیم ۱۶ به ۸ است، یعنی فرد ۸ ساعت برای خوردن غذا آزاد است و ۱۶ ساعت روزه‌داری دارد و البته در این مدت زمان می‌تواند مایعات بدون کالری را مصرف کند. نوع دیگر رژیم ۲ به ۵ است به این مفهوم که فرد دو روز با رژیم سخت ۵۰۰ کیلو کالری سپری می‌کند و باقی روزهای هفته آزاد است. سومین نوع رایج رژیم‌های فستینگ رژیم‌های یک روز در میان است، یعنی فرد یک روز حالت روزه‌داری دارد و روز بعد برای مصرف غذا آزاد است.
به گزارش مهر؛ رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب به عنوان یک روش تغذیه‌ای مؤثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک مطرح شده است. این رژیم که بر زمان مصرف غذا تمرکز دارد، می‌تواند به کاهش چربی بدن، افزایش حساسیت به انسولین، بهبود عملکرد مغز و کاهش التهاب کمک کند.
با این‌حال، این روش برای همه مناسب نیست و ممکن است برای برخی افراد مانند بیماران دیابتی، زنان باردار، نوجوانان و افرادی که مشکلات تغذیه‌ای دارند، عوارضی به همراه داشته باشد. همچنین، اجرای نادرست این رژیم می‌تواند منجر به تحلیل عضلات، سوءتغذیه و حتی افزایش ولع غذایی شود.
به همین دلیل، توصیه می‌شود قبل از شروع این رژیم با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت شود تا از تأثیرات مثبت آن بدون مواجهه با خطرات احتمالی بهره‌مند شد.
