نحوه خوابیدن مناسب برای پیشگیری از آسیب ستون فقرات

به گزارش خبرگزاری مهر به نقل از وبدا، امیر حسین حقیر عضو هیأت علمی و فوق تخصص جراحی ستون فقرات دانشگاه علوم پزشکی مشهد، با بیان اینکه دردهای ناحیه گردن از جمله مشکلات شایع در جوامع امروز بوده و اغلب ناشی از سبک‌های نادرست رفتاری است، افزود: امروزه در تمام دنیا، افراد را در حالی مشاهده می‌کنیم که گردن خم شده، قوزکرده با پشتی خمیده و شانه‌های افتاده و چشم‌ها داخل گوشی تلفن همراه در حال فرستادن یا دریافت پیام هستند و در کل دنیا به این نوع درد گردن text neck pain گفته می‌شود که تنها راه پیشگیری از آن هم اصلاح وضعیت گردن در حال کار با تلفن همراه است؛ بطوری که نمایشگر گوشی تا جایی که امکان دارد در امتداد چشم قرار گرفته، گردن برافراشته تا جایی که گوش‌ها در امتداد شانه قرار گیرد و شانه‌ها به عقب رفته و از حالت قوز کرده خارج شود.

وی ادامه داد: وسایل مورد استفاده در ادارات و دفتر کار هم می‌توانند نقش بسزایی در محافظت از گردن داشته باشند و در همین راستا، بهتر است افرادی که به مدت طولانی گردن خود را خم نگه می‌دارند کمی میز را شیب‌دار کنند؛ این کار با استفاده از تکه‌ای مقوا یا تخته امکانپذیر است و برای دانش آموزان و دانشجویان و یا کسانی که مطالعه می‌کنند، استفاده از کتاب یار توصیه می‌شود و نیز اگر افراد از مانیتور استفاده می‌کنند لازم است مانیتور را هم سطح با چشم قرار دهند.

حقیر تاکید کرد: در حالت نشسته، اصلاح حالت به جلو آمده و قوز کرده گردن بدون اصلاح کمر امکان پذیر نیست، لذا یک متکای ۷ تا ۱۰ سانتی متری که اندازه آن متناسب با گودی کمر شماست در گودی کمر قرار دهید تا حالت قوز کرده اصلاح شده و سر به عقب برافراشته روی شانه‌ها قرار گیرد، قرار دادن متکای کمری به کسانی که نشستن‌های طولانی دارند به شدت توصیه می‌شود و این کار نه تنها از درد گردن بلکه از درد کمر نیز پیشگیری می‌کند.

عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد در خصوص نحوه قرار گرفتن سر روی بالشت در هنگام خواب و استراحت هم گفت: بالشت باید طوری باشد که گردن در وضعیت مناسب قرار گیرد و در حالت راستا با ستون فقرات باشد و به جلو یا عقب خم نشود، لذا ارتفاع بالشت هر فرد منحصر به وی می‌باشد و بالشت ابری با ارتفاع مناسب انتخاب مطلوبی است، همچنین اگر نوع پر را انتخاب کرده‌اید باید سالی یک بار تعویض شود.

نحوه خوابیدن مناسب برای ستون فقرات

حقیر بدترین وضعیت برای ستون فقرات خوابیدن روی شکم دانست و افزود: بهترین وضعیت خوابیدن، دراز کشیده به پهلو درحالیکه متکایی بین زانوها قرار دارد و یا در حالتی است که به پشت دراز کشیده‌اید و متکایی زیر زانوها قرار گیرد.

وی ادامه داد: در بسیاری موارد مثل سفر با اتوبوس یا وسیله شخصی یا در سرویس‌هایی که فاصله طولانی بین منزل و محل کار وجود دارد و یا سفر هوایی، افراد در وضعیت‌های مناسب گردن بخواب می‌روند و این خود منجر به درد گردن می‌شود. لذا استفاده از بالشت پشت گردنی از روش‌های پیشگیری از وضعیت بد گردن می‌باشد.

عضو هیأت علمی دانشگاه مشهد در خصوص ورزش‌های خاص مورد استفاده برای پیشگیری از درد گردن هم گفت: بعد از کاهش درد، اصلاح حالت راستا و برافراشته کردن گردن و همچنین پرهیز از حالت در ستون فقرات، انجام ورزش‌های کششی به عنوان قدم بعدی درمان توصیه می‌شود و در صورتیکه در حین ورزش دردی در بازو، ساعد و یا انگشتان منتشر شد، حتماً ورزش‌ها را متوقف و با پزشک مشورت کنید.

وی افزود: همچنین اگر در حین ورزش خاصی درد شما شدت یافت، آن نوع ورزش خاص را یا با شدت کمتر انجام دهید و یا متوقف کنید، هرگز در موارد درد شدید گردنی که به تازگی شروع شده، ورزش و یا فیزیوتراپی انجام ندهید، بلکه بعد از کاهش درد و حدوداً پس از یکی دو هفته که درد کاهش قابل توجهی یافت، ورزش‌ها و یا فیزیوتراپی انجام شود.

حقیر خاطر نشان کرد: ابتدا ورزش‌های کششی گردن و شانه آن هم به ملایمت شروع شود، بطوری که گردن یا شانه برای ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در حالت کشش نگه داشته شده و سپس به حالت نخست باز گردد. بعد از دو تا چهار هفته از شروع ورزش‌های کششی گردن و شانه، تمرینات قدرتی گردن و شانه انجام شود که به دست و یا توپ در حالی که گردن خم نشود با گردن فشار وارد می‌شود. همینطور می‌توان بعد از مدتی از ورزش‌های کششی و قدرتی شانه، ورزش‌های قدرتی را با وزنه سبک و یا یک نوار مثل حوله یا باند ادامه داد.