چگونه در خانه پودر پروتئین درست کنیم ؟ ؛ آموزش ساخت پودر پروتئین فقط با ۳ ماده غذایی

به گزارش همشهری آنلاین به نقل از عصر ایران، شما می‌توانید با استفاده از تخم‌ چیا، تخم‌ شاهدانه و تخم‌ کدو، پودر پروتئین خانگی درست کنید.

به نقل از eatingwell، این ترکیب یک پودر پروتئین نرم و یکدست ایجاد می‌کند و شما را از خرید پودرهای پروتئین گران‌قیمت بازاری بی‌نیاز می‌کند. یک پیمانه از این پودر را به اسموتی، فرنی یا حتی شیرینی‌های خود اضافه کنید تا به سرعت مصرف پروتئین گیاهی خود را افزایش دهید.

مزایای پودر پروتئین خانگی

تهیه پودر پروتئین خانگی با این دستور بسیار آسان است! این پودر که از ترکیب سه نوع تخم (چیا، شاهدانه و کدو) تهیه می‌شود، پروتئین گیاهی را به بدن شما می‌رساند و به سرعت آماده می‌شود، پس می‌توانید پودرهای پروتئین آماده را فراموش کنید.

این پودر پروتئین به خوبی در اسموتی‌ها یا پودینگ‌های چیا مخلوط می‌شود. همچنین می‌توانید از آن در پخت کیک‌ها یا نان‌های سریع هم استفاده کنید. آماده‌اید تا شروع کنید؟ در ادامه، نکات و ترفندهای تخصصی ما را برای گنجاندن این دستور پودر پروتئین در برنامه روزانه خود بخوانید.

برای بهترین بافت

توصیه می‌کنیم برای تهیه این پودر پروتئین از آسیاب ادویه استفاده کنید. اگرچه این به معنای کار کردن در مقیاس کوچک است، اما نتیجه بسیار ریزتر و یکدست‌تری نسبت به مخلوط‌کن به شما می‌دهد. مخلوط کردن در غذاساز ممکن است دانه‌ها را به کره دانه تبدیل کند.

استفاده از مخلوط‌کن پرسرعت

مراقب باشید که مخلوط را بیش از حد مخلوط نکنید. مخلوط کردن بیش از حد می‌تواند دانه‌ها را به جای پودر به خمیر تبدیل کند.

نکات تغذیه‌ای و خواص مواد

تخم شاهدانه

یک منبع کامل پروتئین گیاهی است، زیرا هر ۹ اسید آمینه ضروری را که بدن ما نمی‌تواند تولید کند، تامین می‌کند. این اسیدهای آمینه از بسیاری از عملکردهای بدن، از جمله ترمیم سلول و رشد ماهیچه‌ها پشتیبانی می‌کنند.

خوردن بیشتر تخم شاهدانه همچنین ممکن است به کاهش التهاب کمک کند، زیرا حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ است که به تنظیم التهاب در بدن کمک می‌کنند.

تخم چیا

ترکیبی از فیبر، پری‌بیوتیک‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و امگا ۳ را دارد که همگی می‌توانند سلامت روده را بهبود بخشند زیرا باعث رشد باکتری‌های سالم می‌شوند. تخم چیا همچنین حاوی پروتئین، آهن و کلسیم است، مواد مغذی که ممکن است افراد وگان یا گیاهخوار به اندازه کافی دریافت نکنند، بنابراین افزودن بیشتر تخم چیا به رژیم غذایی شما می‌تواند مفید باشد.

تخم کدو

یکی از بهترین دانه‌ها برای خوردن است اگر می‌خواهید پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. یک وعده ۳۰ گرمی تخم کدو، ۸ گرم پروتئین و حدود ۱۴ درصد از نیاز روزانه آهن را تامین می‌کند.

مصرف کافی پروتئین ضروری است، زیرا این ماده مغذی از بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله هضم و سلامت استخوان پشتیبانی می‌کند، در حالی که آهن نقش مهمی در تولید انرژی و سلامت سیستم ایمنی دارد.

مقایسه با پودرهای پروتئین آماده

یک وعده از این پودر پروتئین خانگی ۷ گرم پروتئین دارد که تقریباً معادل یک تخم مرغ بزرگ (۶ گرم)، یک دوم فنجان لوبیا (۸ گرم) یا ۶۰ گرم گوشت فرآوری شده (۷ گرم) است. پودرهای پروتئین استاندارد در هر وعده پروتئین بیشتری ارائه می‌دهند که بین ۲۰ تا ۲۵ گرم متغیر است.

اما دلایل برتری این گزینه خانگی:

با موادی درست می‌شود که احتمالاً از قبل در کابینت خود دارید.

نیازی نیست که به یک ظرف گران‌قیمت و بزرگ پودر پروتئین متعهد شوید، فقط برای اینکه بفهمید آن را دوست ندارید.

در حالی که جایگزین‌های شکر بی‌خطر هستند، اما می‌توانند طعم بسیار شیرینی داشته باشند و طعمی متمایز داشته باشند که می‌تواند غالب باشد.

از آنجا که با دانه‌ها درست می‌شود، شما از مزایای اضافی چربی‌های سالم ضد التهابی، به همراه یک وعده سخاوتمندانه فیبر نیز بهره‌مند می‌شوید که از یک پودر پروتئین خریداری شده از فروشگاه به دست نمی‌آورید.

ترکیب پروتئین، چربی و فیبر در این پودر پروتئین خانگی به شما کمک می‌کند تا بعد از غذا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و سطح قند خون را برای انرژی پایدار تثبیت می‌کند.

• راهکارهای افزودن پروتئین به صبحانه

طرز تهیه (مراحل)

مرحله ۱:

یک چهارم فنجان تخم چیا، یک چهارم فنجان تخم شاهدانه و یک چهارم فنجان تخم کدو را در آسیاب ادویه بریزید. فقط تا زمانی که ریز خرد شوند پالس بزنید، حدود ۱۰ پالس. به یک کاسه منتقل کنید.

۳ بار دیگر با بقیه تخم چیا و تخم شاهدانه تکرار کنید. هم بزنید تا ترکیب شود. (یا به طور متناوب، تمام مواد را با هم در مخلوط‌کن پرسرعت آسیاب کنید تا زمانی که ریز خرد شوند، حدود ۱۵ پالس یک ثانیه‌ای، و هر از گاهی برای خراشیدن مخلوط دانه از ته مخلوط‌کن توقف کنید.)

نگهداری

به مدت حداکثر ۲ هفته در یک ظرف دربسته در دمای اتاق نگهداری کنید یا به مدت حداکثر ۲ ماه در یخچال نگهداری کنید.

وسایل مورد نیاز

آسیاب ادویه

اطلاعات تغذیه‌ای (در هر وعده)

حجم سروینگ: حدود ۲ قاشق غذاخوری به اضافه سه چهارم قاشق چایخوری
کالری: ۱۳۰
چربی: ۸ گرم
چربی اشباع شده: ۱ گرم
کلسترول: ۰ میلی گرم
کربوهیدرات: ۶ گرم
قند کل: ۰ گرم
قند افزوده شده: ۰ گرم
پروتئین: ۷ گرم
فیبر: ۶ گرم
سدیم: ۰ میلی گرم
پتاسیم: ۱۹۸ میلی گرم