چگونه قبل از ورزش بدن خود را گرم کنیم؟
به گزارش همشهری آنلاین، واقعیت این است که حتی یک پیاده‌روی ساده هم بدون آمادگی اولیه می‌تواند منجر به درد، آسیب یا خستگی بیش از حد شود.
گرم‌کردن نه‌تنها بدن را برای فعالیت آماده می‌کند، بلکه ذهن را نیز درگیر می‌کند و تمرکز را بالا میبرد. در این مطلب از همشهری آنلاین، با نگاهی کاربردی و مرحله‌به‌مرحله یاد می‌گیریم چطور بدن خود را به‌درستی گرم کنیم تا بیشترین بهره را از ورزش ببریم.
چرا گرم‌کردن قبل از ورزش مهم است؟
گرم‌کردن باعث افزایش دمای بدن، گردش خون بیشتر به عضلات و بالا رفتن ضربان قلب به‌صورت کنترل‌شده می‌شود. این کار فواید زیادی دارد:
- کاهش خطر آسیب: عضلات سرد و سفت بیشتر مستعد پارگی یا کشیدگی هستند.
- افزایش کارایی عضلات: عضلات گرم‌شده سریع‌تر منقبض می‌شوند و قدرت بیشتری دارند.
- بهبود تمرکز ذهنی: زمانی که ذهن و بدن هر دو آماده باشند، تمرین بهتر و موثرتر خواهد بود.
مثلاً اگر می‌خواهید بسکتبال بازی کنید، گرم‌کردن نه‌تنها عضلات پا بلکه سرعت واکنش شما را هم بهبود می‌بخشد.
چه زمانی باید گرم‌کردن را شروع کرد و چقدر طول بکشد؟
گرم‌کردن باید بلافاصله قبل از تمرین اصلی انجام شود و معمولاً ۵ تا ۱۵ دقیقه زمان میبرد. مدت زمان مناسب به نوع ورزش، دمای محیط و سطح آمادگی شما بستگی دارد.
- تمرین سبک مثل پیاده‌روی: ۵ دقیقه گرم‌کردن کافی است.
- ورزش‌های قدرتی یا هوازی شدید: ۱۰ تا ۱۵ دقیقه یا بیشتر بسته به نیاز بدن.
در هوای سرد یا اگر بدنتان سفت است، بهتر است زمان بیشتری را صرف گرم‌کردن کنید.
مراحل اصلی گرم‌کردن بدن
برای گرم کردن بهتر است مراحل زیر را طی کنید:
۱. حرکات هوازی سبک برای بالا بردن ضربان قلب
هدف این مرحله، افزایش گردش خون و دمای عمومی بدن است. حرکات ساده‌ای مثل:
- راه رفتن سریع
- دویدن آهسته درجا
- طناب زدن آرام
- حرکت دست‌ها به شکل دایره‌ای
این حرکات را بین ۳ تا ۵ دقیقه انجام دهید. مثلاً در یک جلسه تمرین بدنسازی، ۵ دقیقه دویدن آهسته روی تردمیل یا طناب‌زدن گزینه خوبی است.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان ورزش هوازی | با نیم‌ساعت ورزش هوازی چقدر کالری می‌سوزانیم؟
۲. حرکات دینامیک (پویا) برای فعال‌کردن عضلات
بعد از افزایش ضربان قلب، نوبت به بیدار کردن عضلات است. حرکات دینامیک کمک می‌کنند تا مفاصل و گروه‌های عضلانی درگیر در تمرین اصلی فعال شوند. حرکاتی مثل:
- لانگ راه رفتنی (Lunges)
- اسکات سبک با وزن بدن
- زانو بلند (High knees)
- چرخش تنه به چپ و راست
برای هر حرکت ۱۰ تا ۱۵ تکرار کافی است. اگر قرار است تمرین فوتبال یا والیبال داشته باشید، حرکاتی که شامل جهش و تغییر جهت هستند هم اضافه کنید.
۳. گرم‌کردن خاص عضلات مورد هدف
اگر تمرین شما متمرکز بر ناحیه خاصی از بدن است (مثلاً تمرین بالاتنه)، بهتر است زمان بیشتری را برای گرم‌کردن آن ناحیه صرف کنید.
- برای تمرین سینه و بازو: حرکت پوش‌آپ سبک یا حرکت با کش ورزشی
- برای تمرین پا: اسکات و حرکات کششی برای ران و زانو
- برای شانه‌ها: چرخش بازو و بالا آوردن دست‌ها
اینجا می‌توانید از دمبل‌های سبک یا کش‌های تمرینی استفاده کنید تا عضلات را به‌طور خاص هدف قرار دهید.
۴. تمرین‌های آماده‌سازی ذهنی
در بسیاری از ورزش‌ها، تمرکز و حضور ذهن نقش مهمی دارد. چند حرکت ساده همراه با تمرکز روی نفس‌کشیدن و تصور ذهنی تمرین می‌تواند عملکرد را بهتر کند.
مثلاً:
- تنفس عمیق شکمی در حالت ایستاده
- تصور ذهنی حرکت (مثلاً تصور اجرای یک ضربه والیبال)
- تمرکز روی هدف تمرین آن روز
بیشتر بخوانید: چه زمانی ورزش کنیم؛ صبح، ظهر یا شب؟
تفاوت گرم‌کردن و کشش: کدام را اول انجام دهیم؟
یکی از اشتباهات رایج، انجام کشش‌های ایستا قبل از گرم‌کردن است. اما بهتر است ابتدا بدن را با حرکات هوازی و دینامیک گرم کنیم، و کشش‌های ایستا را برای پایان تمرین بگذاریم.
اما چرا این نکته اهمیت دارد؟ چون کشش طولانی روی عضلات سرد می‌تواند موجب آسیب یا کاهش قدرت عضلانی شود. در عوض، در پایان تمرین وقتی عضلات گرم هستند، کشش ایستا مفیدتر است و به ریکاوری و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.
نمونه برنامه گرم‌کردن عمومی برای ورزش‌های مختلف
در ادامه چند نمونه گرم کردن برای ورزش‌های مختلف را با هم بررسی می‌کنیم.
برای ورزش‌های هوازی (مثل دویدن یا دوچرخه)
۱. دویدن آهسته درجا – ۳ دقیقه
۲. زانو بلند – ۱۵ تکرار
۳. لانگ راه رو – ۱۰ تکرار برای هر پا
۴. چرخش دست و بازو – ۲۰ ثانیه
۵. تنفس عمیق – ۳ بار
برای بدنسازی
۱. ۵ دقیقه راه رفتن سریع روی تردمیل
۲. اسکات با وزن بدن – ۱۵ تکرار
۳. پرس شانه با دمبل سبک – ۱۰ تکرار
۴. کشش پویا برای شانه‌ها و پشت
۵. حرکت پل، 12 تکرار
برای یوگا یا پیلاتس
۱. چرخش نرم سر و گردن
۲. حرکات سبک تنفسی و کششی
۳. گرم‌کردن ستون فقرات با cat-cow
۴. حرکت سگ سر پایین به بالا
۵. تمرکز بر تنفس آرام
برنامه گرم‌کردن ویژه در ۱۰ دقیقه
اگر زمان کمی دارید ولی همچنان می‌خواهید بدنتان را اصولی گرم کنید، این برنامه ۱۰ دقیقه‌ای گزینه خوبی است:
۱. دویدن درجا – ۲ دقیقه
۲. حرکت اسکات – ۱۵ تکرار
۳. لانگ – ۱۰ تکرار برای هر پا
۴. زانو بلند – ۲۰ ثانیه
۵. چرخش تنه – ۳۰ ثانیه
۶. کشش پویا شانه و بازو – ۳۰ ثانیه
۷. حرکت پل باسن – ۱۲ تکرار
۸. تنفس عمیق با تمرکز ذهنی – ۱ دقیقه
این برنامه را بسته به نوع تمرینات می‌توانید کمی تغییر دهید یا به آن ابزار ورزشی اضافه کنید.
اشتباهات رایج هنگام گرم‌کردن
یادتان باشد اشتباهات زیر را انجام ندهید:
- بی‌توجهی به مدت گرم‌کردن: حتی تمرین سبک هم نیاز به آمادگی اولیه دارد.
- اغراق در شدت: گرم‌کردن قرار نیست شما را خسته کند. شدت آن باید متوسط باشد.
- بی‌توجهی به نوع ورزش: گرم‌کردن باید با نوع فعالیت اصلی هماهنگ باشد.
- عدم توجه به محدودیت‌های بدنی: اگر آسیب‌دیده‌اید یا بدن سفتی دارید، حرکات را با احتیاط بیشتری انجام دهید.
سخن پایانی
بدن انسان ماشین پیچیده‌ای است و روشن‌کردن این ماشین بدون مقدمه می‌تواند هزینه‌های سنگینی داشته باشد. گرم‌کردن صحیح، نه‌تنها از آسیب‌ها جلوگیری می‌کند بلکه عملکرد شما را بهبود می‌بخشد. با صرف تنها چند دقیقه قبل از تمرین، می‌توانید تمرینی موثر، امن و لذت‌بخش را تجربه کنید. پس از این به بعد، هر وقت خواستید ورزش را شروع کنید، به بدنتان فرصت بدهید تا خودش را برای فعالیت آماده کند.
