۱۱ غذای کم‌کالری که شما را سیر نگه می‌دارند

به گزارش همشهری‌آنلاین، خیلی از ما با شنیدن کلمه «رژیم»، یاد برنامه‌های غذایی سخت، محدودیت‌های شدید و گرسنگی‌های مداوم می‌افتیم. همین تصور کافی است تا از همان ابتدا، فکر کاهش وزن را از سر بیرون کنیم. اما متخصصان تغذیه، رویکرد هوشمندانه‌ای پیشنهاد می‌کنند: تمرکز بر غذاهایی که با کالری کمتر، بیشترین مواد مغذی را به بدن می‌رسانند و مهم‌تر از همه، برای مدتی طولانی ما را سیر نگه می‌دارند. این روش نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه مسیری پایدار و سالم برای رسیدن به تناسب اندام است.

راز موفقیت در تناسب اندام و کنترل وزن این است که غذاهایی را انتخاب و مصرف کنیم که سرشار از پروتئین، فیبر و آب باشند. پروتئین و فیبر، سرعت هضم را کاهش داده و به شما احساس سیری طولانی‌تری می‌دهند. آب هم حجم غذا را بدون افزودن کالری افزایش می‌دهد. پس برای تناسب اندام لازم نیست خودمان را اذیت کنیم و به بدن‌مان گرسنگی بدهیم. فقط باید هوشمندانه و آگاهانه عمل کنیم.

در این گزارش ۱۱ مورد از این مواد غذایی کم‌کالری، سیرکننده و مغذی را معرفی می‌کنیم.

۱. تخم‌مرغ: نیروگاه پروتئین

تخم‌مرغ، یک انتخاب فوق‌العاده برای شروع روز است و در دسترس همه هم است. یک تخم‌مرغ بزرگ آب‌پز حدود ۷۸ کالری دارد اما سرشار از پروتئین باکیفیت، ویتامین D و کولین است. تحقیقات نشان داده افرادی که در وعده صبحانه تخم‌مرغ می‌خورند، در طول روز احساس گرسنگی کمتری دارند و کالری کمتری هم مصرف می‌کنند.

۲. سینه مرغ: پروتئین خالص

سینه مرغ، یکی از بهترین منابع پروتئین کم‌چرب است. پروتئین برای حفظ توده عضلانی در دوران کاهش وزن ضروری است و به دلیل خاصیت سیرکنندگی بالا، از پرخوری جلوگیری می‌کند. سینه مرغ را می‌توانید به صورت گریل‌شده، آب‌پز یا بخارپز در انواع سالادها و خوراک‌ها استفاده کنید.

۳. ماست یونانی یا ماست چکیده

ماست یونانی یا ماست چکیده خودمان به دلیل این که آب آن گرفته شده، پروتئین بسیار بیشتری نسبت به ماست‌های معمولی دارد. این پروتئین بالا به همراه پروبیوتیک‌های مفید برای سلامت روده، آن را به یک میان‌وعده یا جزء اصلی ایده‌آل در رژیم غذایی تبدیل کرده است که به سیری طولانی‌مدت کمک می‌کند. ماست چکیده نسبت به ماست یونانی قیمت مناسب‌تری هم دارد و در همه فروشگاه‌ها هم موجود است. البته بهتر است نوع کم‌چرب آن را انتخاب کنید.

۴. حبوبات: قهرمانان گیاهی

عدس، نخود و انواع لوبیا منابعی غنی از پروتئین گیاهی و فیبر هستند. این ترکیب قدرتمند باعث می‌شود حبوبات بسیار سیرکننده باشند. آنها همچنین کالری کمی دارند و می‌توانند پای ثابت انواع سوپ، آش، خوراک و سالاد باشند.

۵. جو دوسر: یک فیبر کامل

جو دوسر که برای تهیه اوتمیل استفاده می‌شود، سرشار از نوعی فیبر محلول به نام بتا-گلوکان است. این فیبر با جذب آب در معده، حجم زیادی ایجاد می‌کند و به شدت احساس سیری را افزایش می‌دهد. شروع روز با یک کاسه اوتمیل می‌تواند شما را تا ساعت‌ها از فکر خوردن میان‌وعده‌های ناسالم دور نگه دارد.

۶. سبزیجات برگ‌دار: حجم زیاد، کالری کم

اسفناج، کاهو، کلم و سایر سبزیجات برگ‌دار کالری و کربوهیدرات بسیار پایینی دارند اما سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. افزودن حجم زیادی از این سبزیجات به سالاد یا کنار غذا، بشقاب شما را پر کرده و بدون افزودن کالری قابل توجه، به سیر شدن کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید؛

• صبحانه چه بخوریم که تا ظهر احساس گرسنگی نکنیم؟

• یک تصور اشتباه درباره خرما، توت و کشمش

• صبح کودک را با کیک و کلوچه شروع نکنید

• هشدار درباره رژیم‌های غذایی خودسرانه

۷. سیب: فیبر و آب در یک میوه

سیب یک میان‌وعده هوشمندانه است. این میوه به دلیل داشتن آب فراوان و فیبری به نام پکتین، بسیار سیرکننده است. جویدن سیب نیز زمان‌بر است که این خود به مغز سیگنال سیری می‌دهد. یک سیب متوسط، یک گزینه عالی برای کنترل گرسنگی بین وعده‌های اصلی است.

۸. ماهی: پروتئین و امگا ۳ با هم

ماهی به‌ خصوص انواع چرب‌تر مثل ماهی قزل‌آلا، سرشار از پروتئین باکیفیت و اسیدهای چرب امگا ۳ است. مطالعات نشان داده‌اند که پروتئین ماهی نسبت به سایر منابع پروتئینی می‌تواند احساس سیری بیشتری ایجاد کند. امگا ۳ هم دارای خواص ضدالتهابی است که برای سلامت عمومی بدن مفید است.

۹. سوپ‌های رقیق: سیرکننده‌تر از غذای جامد

خوردن یک کاسه سوپ رقیق (بر پایه آب سبزیجات یا مرغ) قبل از وعده اصلی، می‌تواند به کاهش اشتهای شما کمک کند. سوپ به دلیل حجم بالای آب، معده را پر می‌کند و باعث می‌شود کالری کمتری مصرف کنید.

۱۰. کدو سبز: ۲۷ کالری در هر لیوان

بیش از ۹۰ درصد کدو سبز از آب تشکیل شده است و فیبر، ویتامین C و پتاسیم دارد. می‌توانید آن را به صورت “نودل کدو” درست کنید، داخل فر بپزید یا در سوپ بریزید تا حجم غذا بیشتر شود. بی ‌آنکه کالری زیادی اضافه شود.

۱۱. سیب‌زمینی آب‌پز: کربوهیدراتی که سیر می‌کند

برخلاف تصور رایج، سیب‌زمینی اگر به شکل صحیح مصرف شود، اصلا چاق‌کننده نیست و می‌تواند یک غذای رژیمی عالی باشد. سیب‌زمینی آب‌پز در صدر شاخص سیری قرار دارد؛ به این معنی که نسبت به بسیاری از غذاهای دیگر، احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند. این ماده غذایی حاوی ویتامین‌ها، فیبر و نوعی نشاسته مقاوم است که به کنترل اشتهای شما کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید؛

• یک علت پنهان چاقی که خیلی‌ها نمی‌دانند

• تهرانی‌ها و کرجی‌ها هر هفته ۳۰ عمل چاقی انجام می‌دهند

• بلاهایی که سر لاغر های اوزمپیکی می‌آید

فایده غذاهای کم‌کالری

غذاهای کم‌کالری فقط مخصوص رژیم نیستند، بلکه فواید زیادی برای سلامت بدن دارند. فوایدی مثل:

کنترل وزن: خوراکی‌های کم‌کالری با فیبر و پروتئین بالا، به کاهش کالری دریافتی کلی کمک می‌کنند.

احساس سیری: محتوای بالای فیبر، آب و پروتئین در این غذاها شما را بین وعده‌ها سیر نگه می‌دارد.

کاهش خطر بیماری‌ها: میوه‌ها و سبزیجات کم‌کالری حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به سلامت عمومی کمک می‌کنند و می‌توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها را کاهش دهند. درضمن، خوراکی‌های گیاهی کم‌کالری فیبر زیادی دارند که به هضم بهتر و سلامت دستگاه گوارش هم کمک می‌کند.

چند توصیه طلایی

اگر می‌خواهید هم سیر باشید و هم سالم غذا بخورید، این چند توصیه ساده را در نظر بگیرید:

وعده‌های متعادل آماده کنید: غذاهای کم‌کالری را با خوراکی‌های پرکالری سالم مثل چربی‌های مفید (روغن زیتون، مغزها و …)، غلات کامل (مثل گندم کامل، جو دوسر کامل، ذرت کامل، کینوا و …) یا پروتئین‌های کم‌چرب ترکیب کنید.

حجم غذا را بیشتر کنید: می‌توانید با اضافه کردن سبزیجات کم‌کالری مثل کدو، هویج، کلم یا سبزی‌های معطر به غذاهایی مثل خوراک‌ها، پلوهای ترکیبی یا حتی ساندویچ‌های خانگی، حجم غذا را افزایش دهید و احساس سیری بیشتری داشته باشید.

این موارد را از قبل آماده کنید: همیشه میان‌وعده‌هایی مثل ماست یونانی یا سبزی‌های خردشده مثل گوجه‌فرنگی، سبزی‌خوردن، خیار، کاهو و … دم‌دست داشته باشید.

روی احساس خوب تمرکز کنید: به‌ جای وسواس داشتن روی کالری، روی انرژی، سیری و احساس تغذیه خوب تمرکز کنید.